تکنیک های آرام سازی خود
تکنیک های آرام سازی خود می‌تواند در زمان بروز مشکلات و مسائل مختلف در زندگی، به حفظ خونسردی افراد کمک کند. همه انسان‌ها در طول یک روز با مشکلات و مسائل مختلفی روبرو می‌شوند که شاید حفظ خونسردی در آن موقعیت‌ها برایشان غیرممکن به نظر برسد؛ اما از آنجایی که اینگونه تنش‌ها می‌تواند تهدیدی برای سلامت جسمی و روانی باشد، آرام سازی خود از اهمیت بسیاری برخوردار است. اغلب در موقعیت‌های تنش‌زا، افراد نه می‌توانند موقعیت را ترک کنند و یا نه قادرند آن را تغییر دهند، به همین دلیل باید به دنبال راهی باشند که آسیب‌های ناشی از آن را به حداقل برسانند. در ادامه تکنیک های کاربردی برای این موضوع آورده‌ایم. برای دریافت مشاوره تلفنی کلیک کنید.
برای دریافت مشاوره در زمینه تکنیک های آرام سازی خود می‌توانید در هر زمان از روز برای مشاوره آنلاین با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت منزل با شماره 9099070354 تماس بگیرید.
بسیاری برای کنترل تنش‌ها و استرس‌های خود در زندگی، اقدام به مصرف دارو می‌کنند تا افکار منفی را از خود دور کنند. اما درمان دارویی در کوتاه مدت پاسخگو است و پس از مدتی عوارض جانبی آن نمایان می‌شود. استفاده از تکنیک‌های آرام سازی خود در طولانی مدت، به دلیل کمک به آزادسازی هورمون‌های موثر در شادی و آرامش، دارای تاثیرات مثبتی است که در ادامه به آنها پرداخته‌ایم.
تکنیک های آرام سازی خود
تجربه ترس، اضطراب و استرس در زندگی منجر به انقباض عضلات و آسیب‌های جسمی و روحی می‌شود. تکنیک های آرام سازی خود در واقع مجموعه‌ای از روش‌هاست که طی آن درمانگر از درمانجو می‌خواهد که به چیزهای آرامش بخش فکر کند و تمامی توجه خود را در رسیدن به آرامش متمرکز نماید.
همینطور برای آرام سازی خود ، روانشناسان توصیه می‌کنند که میزان آگاهی خود را پیرامون بدن‌تان افزایش دهید؛ چراکه به این واسطه می‌توان عضلات را شل و سفت کرد و در نهایت به آرامش رسید. استفاده از تکنیک‌های موثر برای درمان استرس به تجربه یک زندگی باکیفیت کمک می‌کند. برای آشنایی با روش های درمان استرس کلیک کنید.
مزیت تکنیک های آرام سازی خود چیست؟
همانطور که پیش‌تر به آن اشاره کردیم، تکنیک های آرام سازی خود در رسیدن به آرامش به افراد کمک می‌کند. از مزیت‌های این تکنیک‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- کاهش ضربان قلب
- کم شدن فشار خون
- بهبود تنفس
- افزایش توجه و تمرکز
- تقویت اعتماد به نفس
- کم شدن تنش عضلات
- پایین آمدن میزان خشم و عصبانیت
انواع تکنیک های آرام سازی خود
برای ایجاد آرامش در خود، از روش‌های مختلفی می‌توان استفاده کرد. اگر روزهای پرتنش و توام با استرس را پشت سر می‌گذارید، توصیه می‌شود این روش‌ها را از متخصصان بیاموزید و در خانه و یا حتی در محل کار از آنها استفاده نمایید. گفتنی است که فرقی ندارد از کدام تکنیک بهره می‌برید؛ مهم‌ترین موضوع این است که در انجام آنها استمرار داشته باشید و روزانه و مدام انجام دهید تا به آرامش برسید.
در ادامه این مقاله به مهم‌ترین تکنیک های آرام سازی خود پرداخته‌ایم.
1.نفس کشیدن عمیق
تنفس عمیق از تکنیک‌های آرام سازی ساده است اما در عین حال بسیار قدرتمند می‌باشد. این تکنیک بسیار آسان است و افراد باید تنفس‌های طولانی، آهسته و عمیق را امتحان کنند.
نفس عمیق به این معنی است که شما عمیقا نفس بکشید و هوای تازه را وارد ریه‌های خود کنید. برای اینکار حالتی از نشستن که راحت هستید را انتخاب کنید، از راه بینی نفس بکشید و سپس از طریق دهان، هوا را با فشار زیاد خارج کنید. توصیه می‌شود در حین نفس کشیدن نیز تمرکز خود را بر روی دور کردن افکار منفی از خودتان معطوف کنید. البته لازم است این کار را چندین بار و به خصوص در موقعیت‌های استرس‌زا انجام دهید تا به آرامش برسید.
2. آرام سازی عضلانی و یا تن آرامی پیشرفته
تن آرامی پیشرفته به این معنی است که به صورت مکرر قسمت‌های مختلف بدن را سفت و شل نمایید. وقتی افراد اقدام به سفت و شل کردن عضلات خود می‌کنند، متوجه تفاوت میان تنش عضلات و همینطور آرامش آنها می‌شوند و به خوبی آن را درک می‌کنند. معمولا در تن آرامی پیشرفته درمانگر از فرد می‌خواهد که از عضلات پا شروع کند و به تدریج و ادامه‌دار به ترتیب تمامی عضلات خود را سفت و شل کند.
📌اگر بخواهیم این روش را مرحله به مرحله توضیح دهیم؛ بدین صورت است.
- در حالتی که راحت هستید؛ بنشینید یا دراز بکشید
- یک بخش از بدن خود را انتخاب کنید. برای مثال می‌توانید از پایین به بالا آغاز نمایید
- عضله ای را که انتخاب کردید را تا جایی که می‌توانید سفت کرده و 5 تا 10 ثانیه نگه دارید
- حالا عضله را به آرامی رها کرده تا کاملا شل شود
- در این مرحله کمی مکث کرده و روی احساسی که آن عضله دارد؛ تمرکز کنید
- حال این مراحل را برای دیگر عضلات نیز تکرار کنید
3. تکنیک های آرام سازی خود | اسکن بدنی
از دیگر تکنیک های آرام سازی خود ، اسکن بدنی است که مشابه تن آرامی پیشرفته می‌باشد و افراد می‌توانند به کمک آن بر روی احساسات قسمت مختلف بدن خود تمرکز کنند.
طی این روش درمانگر از درمانجو می‌خواهد، چندین نفس عمیق بکشد و سپس بر روی یک قسمت از بدن و یا حتی گروهی از ماهیچه‌های خود متمرکز شود تا هر گونه تنش فیزیکی را از آن دور کند.
این تکنیک آرام سازی در نهایت منجر به تقویت ارتباط میان ذهن و بدن افراد نیز می‌شود و در پی آن کنترل ذهن بر روی بدن افزایش پیدا می‌کند.
4. ذهن آگاهی
تکنیک ذهن آگاهی به این معنی است که فرد تلاش کند برای آرام کردن خود و همینطور دور کردن اضطراب‌ها، از تمامی لحظات زندگی‌اش آگاه شود و سعی کند به صورت واقع گرایانه‌ای به زندگی نگاه کند.
طی این تکنیک آرام سازی، افراد از افکار، هیجانات، احساسات و شناخت‌های خود آگاهی کاملی پیدا می‌کنند و تلاش می‌کنند آنها را تحت کنترل درآورند. برای درک بهتر این موضوع افراد پس از ذهن آگاهی می‌توانند در زمان حرف زدن با فرد دیگری، تمامی حواس و فکر خود را معطوف به حرف‌های او کنند و یا در هنگام غذا خوردن بر روی این کار تمرکز کنند تا لذت بیشتری از طعم و مزه غذا ببرند و به خوبی آن را درک نمایند. برای آشنایی با راه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی کلیک کنید.
5. تجسم سازی | تکنیک های آرام سازی خود
تکنیک تجسم سازی از تکنیک های آرام سازی خود می‌باشد و بر این مبنا است که در زمان قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا و یا حتی برای کنترل استرس، صحنه‌ها، مکان‌ها و یا تجربیات آرامش بخش را در ذهن مجسم کنید.
برای اینکار حتما باید در یک فضای آرام باشید و با بستن چشم‌های خود سعی کنید خودتان را در یک موقعیت آرامش بخش تجسم نمایید. تجسم سازی در نهایت منجر به تقویت دید مثبت نسبت به خود می‌شود.
6. یوگا
یوگا یکی از ورزش‌هایی است که به دلیل داشتن حرکات بدنی و کششی در حالت‌های ثابت و متحرک همراه با نفس‌های عمیق، منجر به آرامش می‌گردد.
از مزیت‌های یوگا بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت، تعادل و استقامت می‌باشد و در نهایت اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. از نکات مهم پیرامون یوگا این است که حرکات آن باید به درستی انجام شود تا از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری گردد. بنابراین حتما اگر مایل هستید یوگا را شروع کنید و پیش زمینه‌ای در این ورزش ندارید، حتما در کلاس‌های گروهی شرکت کنید و یا از ویدیوهای آموزشی استفاده نمایید.
پس از یادگیری اصول اولیه یوگا، امکان انجام آن به تنهایی و در خانه نیز وجود دارد. می‌توان همراه با یوگا از دیگر روش‌ها مثل هیپنوتیزم، ماساژ، مدیتیشن (مراقبه)، تای چی نیز به عنوان تکنیک‌های آرام سازی خود استفاده کرد. برای آشنایی با روش های ورزش یوگا کلیک کنید.
7.نوشیدن آب کافی | تکنیک های آرام سازی خود
نوشیدن آب کافی در طول یک روز، منجر به آرامش ذهن می‌گردد و به داشتن بدنی سالم و عاری از سموم نیز کمک می‌کند.
8.خوردن غذاهای موثر در آرام شدن ذهن
خوردن برخی غذاها سبب می‌شود که از میزان هورمون‌های مرتبط به اضطراب کاسته شود و در مقابل هورمون‌های مرتبط به ایجاد احساس شادی و آرامش، افزایش یایند. از غذاهایی که دارای سلنیوم، منگز، تریپتوفان بالایی هستند، بیشتر در تغذیه خود استفاده نمایید.
9. تکنیک های آرام سازی خود | ورزش
ورزش سبب آزاد شدن اندروفین که هورمون شادی است، در بدن می‌گردد. داشتن ورزش روزانه پس از روزهای کاری پر استرس می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند.
10.گوش دادن به موسیقی آرامش بخش | تکنیک های آرام سازی خود
حتی اگر به موسیقی با سبک راک و رپ علاقه دارید، سعی کنید به موسیقی‌های آرام و آرام بخش هم گوش کنید. موسیقی‌ها با صدای بلند و همینطور سبک تند، آرام شدن ذهن را سخت می‌کند. حتی می‌توانید به جای گوش دادن به صدای موسیقی به صدای طبیعت و دریا نیز گوش دهید.
11.عدم استفاده از شبکه‌های مجازی
از بزرگ‌ترین محرک‌های اضطراب، شبکه‌های اجتماعی است، بنابراین سعی کنید زمان‌هایی گوشی تلفن همراه‌تان را خاموش کنید و از شبکه‌های مجازی نیز استفاده نکنید تا کمی از استرس و اضطراب‌هایتان کم شود.
12.دوری از محرک‌ها | تکنیک های آرام سازی خود
اگر عواملی همچون یک قرار ملاقات و یا حضور در موقعیتی منجر به استرس و اضطراب شما می‌شود، توصیه می‌شود از آنها دوری کنید.
13. شرکت کردن در فعالیت های مورد علاقه
یکی دیگر از تکنیک های آرام سازی خود و کاهش دادن استرس، این است که در فعالیت های روزمره ای که به آنها علاقه دارید شرکت کرده و یا به طور کلی به دنبال علاقه تان باشید. برای مثال شغل خود را تغییر دهید و یا مهارتی را بیاموزید که همیشه به آن علاقه مند بودید.
14. خوردن نوشیدنی های گرم
سعی کنید، بیشتر از نوشیدنی های گرم استفاده کنید. نوشیدنی های گرمی که بدون الکل و کافئین هستند؛ می‌توانند اضطراب شما را تا حد زیادی کاهش داده و به شما کمک کند.
15. انجام فعالیت های تکراری که نیازی به درگیری ذهنی ندارند
متخصصین معتقدند که زمانیکه ذهن شما در حال تجربه استرس و اضطراب است؛ باید به سراغ فعالیت هایی بروید که تکراری باشند و هیچ تنش جدید و یا اطلاعات تازه ای به شما وارد نکنند. اینکار ذهن شما را در فضای امنی قرار خواهد داد. مانند خواندن یک کتاب تکراری یا تماشای فیلم هایی که در گذشته دیده اید.
16. وقت گذرانی با حیوانات
با حیوانات وقت بیشتری گذرانده و سعی کنید به شکل های مختلف با آنها ارتباط برقرار کنید. برای مثال به آنها غذا بدهید و یا تنها آنها را نوازش کنید.
17. عطر درمانی یا آروماتراپی
عطردرمانی یا آروماتراپی نیز یکی از تکنیک های آرام سازی خود محسوب می‌شود که در آن تلاش می‌شود تا به وسیله بوهای مختلف، استرس افراد را کاهش دهند. برای مثال باید از بوهایی استفاده کنید که برای شما خاطره انگیز بوده و تداعی کننده روزهای خوب است.
18. استحمام یا استخر رفتن
شاید شما هم نیز موضوع را تجربه کرده باشد که با وجود احساس ناراحتی زیاد، بعد از حمام کردن و یا رفتن به استخر حال بهتری را تجربه کرده اید. به همین دلیل یکی از تکنیک های آرام سازی خود که بسیار سریع جواب می‌دهد؛ استحمام یا استخر رفتن است و می‌تواند تنش های بدنی شما را بسیار کاهش دهد.
19. دوری کردن از تلفن همراه و شبکه های اجتماعی
امروزه یکی از اصلی ترین عوامل استرس زا در جوامع همین تلفن همراه و شبکه های اجتماعی است. از این رو بهتر است مدت زمان استفاده خود را محدود کرده و سعی کنید کمتر در معرض اخبار قرار بگیرید.
سخن آخر
برای دریافت مشاوره در زمینه تکنیک های آرام سازی خود می‌توانید در هر زمان از روز برای مشاوره آنلاین با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت منزل با شماره 9099070354 تماس بگیرید.
