مواد غذایی سرشار از آهن

آیا مواد غذایی سرشار از آهن را می‌شناسید؟ آهن ماده‌ای ضروری برای بدن انسان است که باید توسط تغذیه سالم تامین شود. هموگلوبین‌های خون که وظیفه اکسیژن رسانی به اندام‌های ضروری بدن را به عهده دارند، توسط آهن ساخته می‌شوند. کمبود آهن در بدن مشکلات زیادی همچون خستگی، کم خونی، رنگ پریدگی، عفونت، تپش قلب، سردرد، سرگیجه و… را به وجود می‌آورد. زنان بیشتر از باقی گروه‌ها به آهن نیاز دارند چراکه در دوران بارداری و قاعدگی، خون زیادی را از دست می‌دهند.

فهرست مطالب

کودکان نیز به دلیل سرعت رشد بالا به مقادیر مناسبی از آهن نیازمندند. امروزه قرص‌ها و شربت‌های حاوی آهن به بازار آمده‌اند که در شرایط حاد کمبود آهن می‌توانند به شما کمک کنند. اما هیچ محلول شیمیایی نمی‌تواند جایگزین مواد طبیعی و تغذیه سالم باشد. متخصصان همواره توصیه می‌کنند که مردم مواد غذایی آهن را بشناسند و در رژیم کودک آن‌ها را قرار دهند.

برای دریافت مشاوره در زمینه مواد غذایی سرشار از آهن می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی کودک از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت شهری با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترین متخصصان کلینیک تخصصی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

مواد غذایی سرشار از آهن دسته حبوبات

حبوبات منابعی سرشار از مواد مغذی هستند و آهن در بسیاری از حبوبات وجود دارد. حبوبات منابع خوبی از آهن برای گیاهخواران می‌باشد.

1. مواد غذایی سرشار از آهن | عدس

عدس یکی از منابع گیاهی سرشار از آهن است. تنها در یک پیمانه عدس چیزی حدود 6 میلی گرم آهن وجود دارد. عدس علاوه بر آهن مواد ضروری دیگری را نیز شامل می‌شود که از آن‌ها می‌توان به پروتئین، ویتامین ب، منیزیم و روی اشاره کرد. شما با پختن یک عدسی خوشمزه و سرو آن به همراه لیمو می‌توانید یک صبحانه سالم برای خانواده تدارک ببینید. علاوه بر این با افزودن کمی عدس به برنج می‌توانید ارزش غذایی پلوی خود را بالا برید.

2. لوبیا

لوبیا به خصوص لوبیای سفید از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. در لوبیای سفید هم به اندازه عدس آهن وجود دارد یعنی چیزی حدود 6 میلی گرم در یک پیمانه. علاوه بر این لوبیا سرشار از فیبر است که به رژیم لاغری کمک فراوانی می‌کند. از دیگر مواد مفید موجود در لوبیای سفید می‌توان به پروتئین، کلسیم، ویتامین ب و آنتی اکسیدان اشاره کرد.

3. مواد غذایی سرشار از آهن | نخود

نخود یک ماده گیاهی خوشمزه و بسیار مفید است. در نصف یک پیمانه نخود چیزی بیشتر از 3 میلی گرم آهن وجود دارد. نخود هم مانند لوبیا سرشار از فیبر است و علی رغم کالری پایینی که دارد خاصیت سیرکنندگی آن بالاست. همانطور که متوجه شدید عدس، لوبیا و نخود بهترین منابع حبوبات برای جذب آهن می‌باشند. یعنی آش رشته که یک غذای سنتی ایرانی است مقادیر بالایی از آهن را داراست. بهتر است این مواد غذایی سرشار از آهن را در وعده های مختلف غذایی بگنجانید.

حتما درباره تغذیه سالم کودکان بخوانید.

مواد غذایی سرشار از آهن دسته سبزیجات

یک رژیم غذایی سالم دارای مقادیر زیادی از سبزیجات خوشمزه است چرا که سبزیجات سرشار از ویتامین و آهن می‌باشند. در ادامه مواد غذایی سرشاز آهن را نام برده ایم.

1. سیب زمینی

پوست سیب زمینی را نگیرید، فقط آن را کامل و تمیز بشویید سپس آن را در فر، ماکروفر، روی سنگ و یا آتش بپزید و به همراه پوست میل کنید. سیب زمینی با پوست یک منبع عالی برای دریافت آهن است. این منبع علاوه بر اینکه شامل آهن و ویتامین ب می‌باشد، ویتامین ث نیز دارد؛ به همین دلیل است که آهن موجود در آن بهتر جذب بدن می‌شود. سیب‌زمینی یکی از غذاهای محبوب کودکان است که می‌تواند از فقر آهن در آنان پیشگیری کند. برای کسب اطلاع در زمینه فقر آهن در کودکان کلیک کنید.

2. مواد غذایی سرشار از آهن | گوجه فرنگی

آب گوجه را بگیرید و در سوپ و خورشت از آن استفاده کنید. آب گوجه علاوه بر این که رنگ و بوی خوبی دارد، جایگزین بسیار مناسبی برای رب‌های صنعتی می‌باشد. آب گوجه دارای مقادیر بالای آهن است و آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. لازم به ذکر است که آب گوجه مانند باقی منابع آهن ویتامین ب نیز دارد.

3. سبزی ها

اسفناج، جعفری و آویشن سبزی‌هایی سرشار از ویتامین و آهن هستند. آویشن را به شکل پودری تهیه کنید و روی غذاهای مختلف از آن استفاده نمایید. اسفناج را با ماست میل کنید تا علاوه بر خوشمزگی ارزش غذایی‌اش نیز بالا برود. جعفری را هم به صورت سبزی تازه خشک شده در غذاهای خود استفاده کنید.

4. بروکلی از مواد غذایی سرشار از آهن

بروکلی معمولا در سالادها به کار می‌رود. برخی نیز آن را به صورت آب پز یا سرخ شده مصرف می‌کنند. شاید شما هم مثل بسیاری از افراد زیاد طعم بروکلی را دوست نداشته باشید اما اگر این ماده را با سس‌های مخصوص و ادویه‌های خوشمزه ترکیب کنید فوق العاده خوش طعم خواهد شد. بروکلی یک ماده سرشار از آهن، ویتامین و آنتی اکسیدان است. مصرف بروکلی می‌تواند از بدن شما در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت نماید.

برای آشنایی با بهترین غذای کودک زیر یک سال کلیک کنید.

مواد غذایی سرشار از آهن دسته حیوانی

دو نوع آهن وجود دارد آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم آهن وجود در منابع حیوانی مانند گوشت و جگر است. آهن غیر هِم نیز آهن موجود در منابع گیاهی مانند سبزیجات و حبوبات می‌باشد. آهن هِم که در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود بهتر جذب بدن انسان می‌گردد. بنابراین اگر کم خونی جدی دارید، حتما منابع حیوانی سرشار از آهن را مصرف نمایید.

حتما از صفحه اینستاگرام ذهن نو و کانال تلگرامی ذهن نو دیدن نمایید.

1. گوشت قرمز

گوشت قرمز به خصوص گوشت گاو منبع فوق العاده‌ای از آهن است. روی، پتاسیم، چربی اشباع و مواد معدنی نیز در گوشت گاو وجود دارد. گرچه که گوشت گاو یک ماده خوشمزه، مقوی و مفید است اما مصرف زیاد آن نیز می‌تواند آسیب‌زا باشد. توصیه می‌شود که گوشت گاو را به همراه مقادیر ویتامین ث مثل گوجه میل کنید تا آهن موجود در آن بهتر جذب شود.

2. مواد غذایی سرشار از آهن | جگر

جگر یک غذای خوشمزه و مقوی است. حتما از کودکی دیده‌اید که برای بیماری که خون زیادی از دست می‌دهد، جگر می‌آورند تا تقویت شود. دلیل این که جگر به رفع کم خونی کمک می‌کند، آهن موجود در آن است. جگر سرشار از انواع ویتامین‌هاست؛ ویتامین‌هایی مانند ویتامین د، ویتامین آ و ویتامین ب در جگر فراوانند. جگر را به صورت کبابی یا خوراک می‌توانید مصرف کنید. برای کسب اطلاعات در زمینه کمبود آهن کلیک کنید.

3. تخم مرغ

تخم مرغ اغلب جایگاه خوبی در صبحانه اکثر مردم جهان دارد. این ماده سیر کنندگی فراوانی دارد، پروتئین آن برای ساخت عضله مفید است و ورزشکاران از نوع آب پز آن استفاده می‌کنند. این ماده غذایی خوشمزه که در اکثر کیک‌ها و دسرها و غذاها به کار می‌رود، حاوی مقادیر بالایی از آهن می‌باشد.

4. مواد غذایی سرشار از آهن | ماهی

ماهی سالمون و قزل علاوه بر داشتن امگا 3 یکی از منابع مهم آهن به شمار می‌روند. تن ماهی نیز می‌تواند به نیاز بدن برای دریافت آهن کمک کند. سعی کنید از تن ماهی‌هایی استفاده کنید که در آب و نمک قرار دارند نه تن‎هایی که در روغن غوطه ور هستند. بدین صورت کالری مصرفی خود را پایین می‌آورید و ارزش غذایی خود را بالا می‌برید.

برای کسب اطلاعات لازم در خصوص مناسب ترین تغذیه دوران بارداری ماه به ماه کلیک کنید.

سوالات متداول

چه تنقلات و میان وعده هایی شامل مواد غذایی سرشار از آهن می شوند؟

تنقلاتی مانند شکلات و برگه زرد آلو سرشار از آهن هستند و برای میان وعده مناسب‌اند. البته به هیچ وجه نباید شکلات را بیش از حد مصرف کنید چرا که ضرر آن از سودش بیشتر است.

چه موادی آهن را خنثی می‌کنند؟

نوشیدنی‌های دارای کافئین مانند چای و قهوه جذب آهن را تا حد زیادی کاهش می‌دهند.

چه موادی به جذب بهتر آهن کمک می کنند؟

موادی که سرشار از ویتامین ث باشند مانند پرتقال، کیوی، طالبی،فلفل دلمه‌ای، گوجه، توت فرنگی و… به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند. استفاده از این میوه در کنار مواد غذایی سرشار از آهن تاثیر زیادی در جذب آهن دارند.