ذهن آگاهی در روانشناسی (تکنیک های ذهن آگاهی)

ذهن آگاهی (Mindfulness) به معنی حضور تمام و کمال در زمان حال است. زندگی شلوغ و پرمشغله دنیای امروز، افراد را از تمرکز و اندیشیدن، وا می‌دارد. همیشه یا در حال فکر کردن به گذشته هستیم؛ یا برای آینده برنامه ریزی می‌کنیم. درواقع از زمان حال خود لذت نمی‌بریم و برای آن ارزشی قائل نیستم. مفهوم ذهن آگاهی و تکنیک های آن به ما کمک می‌کنند؛ ذهن خود را متمرکز کرده و برروی آن کنترل پیدا کنیم. این علم در روانشناسی، قدمتی طولانی دارد و بسیاری از آن بهره می‌گیرند. امروزه در مشاوره فردی نیز از آن استفاده می‌شود.

فهرست مطالب

برای دریافت مشاوره در زمینه های مختلف می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن ثابت با شماره 9099070354 جهت ارتباط با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

تکنیک های ذهن آگاهی

معمولا افکار ما غیرارادی هستند و در یک زمان واحد، به چیزهای مختلفی فکر می‌کنیم. تمرینات مایند فولنس مارا به زمان حال برگردانده و افسار افکار را به دست می‌گیرد. این روش، برای درمان بسیاری از مشکلات روانی و حتی جسمانی، توصیه می‌شود. هوشیاری نسبت به ادراکات حسی و فرصت حضور به هر نوع تجربه ای، ذهن‌آگاهی معنی می‌شود.

برای آشنایی با سایر روش های آرامش ذهن و روان کلیک کنید.

عوامل ذهن آگاهی

ذهن آگاهی، مولفه های مختلفی دارد. برای حضور کامل و حس کردن همه چیز، نیاز به ویژگی‌ها و عواملی داریم. تجربه پذیری و خودتنظیمی از این عوامل هستند؛ که باید تقویت شوند. این مولفه ها تاثیر مستقیم بر ذهن آگاهی دارند و مستلزم توجه می‌باشند.

تجربه پذیری

تجربه پذیری به معنی استقبال از تجربه های جدید و گوناگون است. بسیاری از ما با قضاوت های اشتباه در مورد مسائل جدید، از آنها امتناع کرده و خود را از آنان محروم می‌کنیم. برای زندگی به تجربه های جدید نیاز داریم. درواقع هرچیزی ارزش تجربه کردن ندارد و می‌توان از تجربیات دیگران نیز استفاده کرد. اما برای برخی مسائل مثل ذهن آگاهی، باید از تجربه کردن، نترسید.

خودتنظیمی توجه

توجه مستقیم، اصلی ترین مولفه ذهن آگاهی است. این کار نیاز به تمرکز زیادی دارد. برای خودتنظیمی توجه، تقریبا باید به بدن و افکار خود مسلط باشیم. یکی از تمریناتی که برای بالابردن خودتنظیمی توجه پیشنهاد می‌شود؛ تمرین تنفس است. تنفس صحیح، نه تنها بر کارکرد بدن تاثیر دارد؛ بلکه باعث افزایش تمرکز نیز می‌شود. برای این مولفه باید عوامل حواسپرتی را شناسایی کرد. با تقویت خودتنظیمی توجه، می‌توان به فراآگاهی و کنترل ارادی موضوعات زیادی، دست یافت.

برای عضویت در کانال تلگرامی ذهن نو کلیک نمایید.

تاثیرات ذهن آگاهی

تاثیرات ذهن آگاهی را بر جسم و روان، نمی‌توان نادیده گرفت. با تقویت این کیفیت، احتمالا بسیاری از مشکلات فردی حل خواهند شد. حتی ذهن آگاهی بر روابط مان با دیگران نیز موثر است. عده ای همیشه این حس را به خود القا می‌کنند که به دلیل پرانرژی بودن و فعالیت زیاد قادر به بالابردن ذهن آگاهی خود نیستند. اما در واقع ذهن آگاهی با مدیریت احساسات و عواطف، برنامه زندگی را نیز منظم تر خواهد کرد.

تاثیرات روانی

بدون شک وقتی قادر به کنترل احساسات خود باشیم و اجازه حضورافکار منفی را در ذهن، ندهیم؛ اضطراب و فشار روانی کمتر خواهد شد. کسانی که ذهن‌آگاهی بالاتری دارند؛ کمتر مبتلا به افسردگی، دوقطبی، اسکیزوفرنی و دیگر اختلالات روان خواهد شد. همانطور که گفته شد؛ ذهن آگاهی خود درمانی برای اختلالات روان محسوب می‌شود. اما با مراقبه و تمرینات مربوط به آن می‌توان از بروز امراض روانی نیز جلوگیری کرد.

تاثیر ذهن آگاهی بر بدن

تمرینات Mindfulness با تنظیم هورمون ها و کارکرد مغز، به بهبود سلامت بدن کمک می‌کنند. قطعا روان سالم، بدن سالم را موجب می‌شود. همانطور که در قسمت قبل هم گفته شد؛ Mindfulness با افزایش کیفیت سلامت روان، سلامت بدن را هم تنظیم می‌کند. تحقیقات حاکی از آن هستند که افرادی که تمرینات ذهن آگاهی را انجام می‌دهند؛ کمتر به عارضه های جسمانی مبتلا خواهند شد. یکی از اصلی تمرینات مایندفولنس، تنفس است. سیستم تنفسی نقش مهمی در سلامت جسمانی افراد دارد. همچنین ترس افراد را از بیمار شدن، کاهش می‌دهد.

تمریناتی برای افزایش ذهن آگاهی

پس از شناخت کامل مفهوم ذهن آگاهی، با تمریناتی می‌توان آن را بالا برد. برخلاف معنی لغوی ذهن آگاهی، تمرینات آن بیشتر بر تمرکز و توجه است. انجام تمرینات آن سخت نیست ولی به زمان کافی و تمرکز نیازمند است. در این قسمت، تمرینات مختلف را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

✔تمرین تنفسی

برای تمرین تنفسی، در وضعیتی که احساس راحتی می‌کنید؛ بنشینید. معمولا افراد وضعیت نشستن در حالت چهارزانو را انتخاب می‌کنند. در این وضعیت، تنفس را شروع کنید و سعی کنید دم و بازدم های طولانی داشته باشید. به اتفاقاتی که در بدن در حال رخ دادن است فکرکنید. برای تنفس بهتر می‌توانید دیافراگم را تقویت کرده وحتی در حالت های دیگر تنفس خود را منظم کنید. تنفس صحیح درشرایط بحرانی و استرس آور، می‌تواند در کنترل کردن اوضاع تسلط بر خود موثر باشد.

✔پذیرش خود و دوری از قضاوت

با سرزنش مداوم خود و قضاوت کردن، اوضاع را سخت تر خواهید کرد. برای مثال نگویید: “چرا نمی‌توانم تمرکز کنم” یا “چقدر محیط اطراف شلوغ است”. با این افکار چیزی تغییر نخواهد کرد. سعی کنید اوضاع را بپذیرید و در جهت رفع مشکل تلاش کنید. توجه به جزییات یک موضوع برای دوری از قضاوت، بسیار کمک کننده است. در این مسیر، بیشتر به مسائلی که در کنترل شما هستند؛ توجه کنید.

✔مراقبه

مدیتیشن یا مراقبه یکی از روشهای تن آرامی و ذهن آگاهی است. اگر در روز تقریبا بیست دقیقه را به این کار اختصاص دهید؛ بعد از مدتی، تاثیرات آن را مشاهده خواهید کرد. افراد معمولا در حین مراقبه، ذهن خود را از حواشی خالی کرده و روی بدن و تنفس خود، تمرکز می‌کنند. البته نوع دیگری از مراقبه کاملا برعکس است و شما کاملا بر روی اتفاقاتی که در اطرافتان در حال رخ دادن است؛ تمرکز می‌کنید.

با تصویر برداری که از مغز بعد و قبل از مراقبه شده ؛ مشخص می‌شود که در حین مراقبه امواج بتا وهمچنین اتصال های شیمیایی و الکتریکی در مغز کاهش پیدا می‌کنند.که این منجر به کاهش استرس و فشار روانی می‌شود. عده ای مراقبه را با موسیقی و یا فایل های صوتی، همراه می‌کنند؛ که احتمالا تاثیر آن را افزایش خواهد داد. برای آشنایی با روش های ورزش ذهن کلیک کنید.

✔حواس هشیارانه

با بالابردن تجارب حسی در لحظه می‌توان ذهن آگاهی را افزایش داد. با متمرکز کردن حواس بر اتفاقات اینجا و اکنون، حواس هشیارانه حاصل می‌شود. برای مثال اگر در حال چشیدن یا بوییدن چیزی هستید؛ فقط بر همان تمرکز کنید و به مسائل دیگر فکر نکنید. در این شرایط نه تنها از این محرک ها لذت بیشتری می‌برید بلکه توجه بیشتری خواهید کرد.

✔مشاوره با روانشناس

برخی از روانشناسان با رویکرد درمانی پذیرش و تعهد ACT به شما در مسیر رسیدن به ذهن آگاهی، کمک خواهند کرد. در این رویکرد درمانی، بیشترین تکنیک ها برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد. که فقط با کمک یک روانشناس امکان پذیر است. در این روش متناسب با تیپ شخصیتی شما، تمریناتی داده می‌شود.

تاثیرات خودآگاهی بر زندگی

از تاثیرات خود آگاهی بر سلامت روان و سلامت جسمانی گفتیم؛ اما به طور کلی با بالارفتن این کیفیت در زندگی، تاثیرات شگفت انگیز آن را مشاهده خواهید کرد. روابط شما با اطرافیان بهبود می‌یابد و حتی حس خودارزشمندی شما نیز افزایش می‌یابد. با دقت بیشتری مسائل را پردازش می‌کنید و از قضاوت دوری خواهید کرد. شکرگزاری و اهمیت به داشته ها از دیگر تاثیرات خودآگاهی در زندگی است.

سخن پایانی

فراموش نکنید که یکی از اصلی ترین راه های بالابردن ذهن آگاهی، مراجعه به روانشناس و صحبت کردن با یک متخصص است. ذهن آگاهی به شما یک قدرت فرازمینی نمی‌دهد اما تسلط شما بر روی مسائل و کنترل اوضاع را بالاتر خواهد برد. با انجام منظم تمرینات و بالابردن اطلاعات خود در این زمینه، ذهن آگاهی خود را ارتقا دهید.