تمرین تنفس برای کاهش اضطراب | 9 تمرین معجزه آسا
تمرین تنفس برای کاهش اضطراب به افراد مبتلا به اختلال اضطرابی و پانیک کمک بزرگی خواهد کرد. اگر یکی از دلایل سخت نفس کشیدن شما اضطراب باشد، باید تمرینات تنفسی را آموزش ببینید. با این تمرینات تنفس فرد مضطرب به مرور نحوه کنترل اضطراب با تنفس را آموزش می‌بیند. اضطراب در شرایط موقتی و همیشگی چه عواقبی به همراه دارد و فرد را از انجام فعالیت های روزمره زندگی خود دور می‌کند.
برای رهایی از این حالت تنش زا استفاده از روش های موثری مثل تمرین تنفس برای کاهش اضطراب است. درمانگران با آموزش تمرینات تنفس مانند: تتفس شیر، آگاهانه، جعبه ای، سوراخ بینی و … به درمانجویان بهترین روش مخصوص هر فرد را آموزش می‌دهند. برای آگاهی از این روش ها از روانشناسان کمک بگیرید. برای دریافت مشاوره تلفنی کلیک کنید.
حتما از صفحه اینستاگرام ذهن نو دیدن نمایید.
تمرین تنفس برای کاهش اضطراب
اضطراب معمولا نفس کشیدن را برای فرد سخت خواهد کرد. به همین علت روان درمانگران به مراجعین تمرین تنفس برای کاهش اضطراب را آموزش می‌دهند. یکی از روش های درمانی برای اضطراب، تمرین تنفس برای کاهش اضطراب است.
به طور کلی 8 نوع تنفس داریم که عبارتند از: تنفس بازدم طولانی، تنفس دیافراگمی، تنفس جعبه ای و… . می‌دانید که افراد مبتلا به اختلال پانیک هنگام حمله به سختی نفس می‌کشند. این افراد نیز با تمرینات تنفسی به راحت نفس کشیدن خود کمک خواهند کرد. برای کسب اطلاع بیشتر در رابطه با حملات پانیک کلیک کنید.
انواع تنفس
به طور کلی 2 نوع تنس داریم که افراد از یکی از این 2 روش برای تنفس خود استفاده می‌کنند. که در ادامه به این 2 نوع تنفس اشاره کرده‌ایم.
1. تنفس دیافراگمی
اولین نوع تنفس، تنفس دیافراگمی است که باید به منظور یادگیری تمرین تنفس برای کاهش اضطراب بیاموزید. این نوع تنفس را نوزادان تازه متولد شده استفاده می‌کنند. حتی افراد بزرگسال نیز هنگام خواب آرام از این نوع تنفس استفاده می‌کنند. تنفس دیافراگمی نوعی تنفس عمیق و یکنواخت است. این تنفس باعث انبساط ریه ها می‌شود و هوا را از طریق دهان و بینی به داخل برده.
2. تنفس قفسه سینه (توراسیک)
تنفس توراسیک در قفسه سینه شکل می‌گیرد و تنفس های کوتاه و سریع به دنبال دارد. زمانی که افراد مضطرب می‌شوند از این نوع تنفس به صورت ناخود آگاه استفاده می‌کنند. در این نوع از تمرین تنفس برای کاهش اضطراب یکی از دستان خود را روی بدن، بالای شکم و نزدیک کمر قرار دهید. و دست دیگر را در وسط قفسه سینه بگذارید. اگر دست شما روی شکم با هر بار تنفس تکان خورد و شکم منقبض و منبسط شد، یعنی به درستی نفس می‌کشید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه اختلالات اضطرابی کلیک کنید.
تمرین تنفس برای کاهش اضطراب
یکی از مهم ترین نیازهای انسان برای حیات، اکسیژن است. افراد برای زنده ماندن نیاز به تنفس دارند. اما افرادی که اضطراب دارند معمولا قادر به تنفس راحت نیستند. بنابراین درمانگران به این افراد تمرینات تنفسی آموزش می‌دهد تا برای تنفس دچار اختلال نشوند. در ادامه 9 نوع تمرین تنفس برای کاهش اضطراب شرح داده ایم.
1. مدل تنفس سوراخ بینی
یکی از انواع تمرین تنفس برای کاهش اضطراب ، تنفس جایگزین از سوراخ های بینی است. این نوع تنفس به این گونه صورت می‌گیرد که یکی از سوراخ های بینی را بگیرید و با سوراخ دیگر نفس بکشید. در این نوع تنفس دم و بازدم بین سوراخ های بینی به طور منظم جا به جا می‌شود. تنفس سوراخ های بینی را در حالت نشسته و به ترتیب مراحل زیر انجام دهید. حداکثر به مدت 10 روز از این الگو استفاده کنید.
- در مرحله اول چشمان خود را ببندید یا به پایین نگاه کنید.
- برای آغاز به شروع به تنفس آرام کنید.
- سوراخ چپ بینی را با انگشت شست بگیرید.
- با سوراخ راست بینی نفس بکشید.
- سوراخ راست بینی را با انگشت حلقه ببندید.
- سوراخ چپ بینی را باز کنید و هوا را به بیرون رها کنید.
- از سوراخ چپ بینی هوا را استشمام کنید.
- سوراخ چپ بینی را با انگشت شست بگیرید.
- سوراخ راست بینی را باز کنید و هوا را به بیرون رها کنید.
- از سوراخ راست بینی هوا را استشمام کنید.
2. تمرین تنفس برای کاهش اضطراب | روش تنفس جعبه ای
دومین نوع تنفس برای کاهش اضطراب، تنفس جعبه ای است. تنفس جعبه ای یا تنفس چهار وجهی به شکل زیر انجام می‌شود.
- نفس خود را 4 ثانیه به بیرون رها کنید.
- ریه خود را 4 ثانیه خالی نگه دارید.
- دم را 4 ثانیه انجام دهید.
- هوا را 4 ثانیه در سینه نگه دارید.
- بازدم کنید.
- این چرخه را تکرار کنید.
3. انجام تنفس شکمی
سومین نوع تنفس برای کاهش اضطراب، تنفس شکمی است. طبق بررسی پژوهشگران، 20 تا 30 دقیقه تنفس شکمی اضطراب را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. برای انجام تنفس شکمی مراحل زیر را انجام دهید.
- روی یک صندلی یا به حالت چهار زانو بنشینید. یا اینکه به پشت دراز بکشید و بالشت های کوچک زیر سر و زانو بگذارید.
- یکی از دستان خود را روی شکم و زیر ریه، و دست دیگر را بالای قفس سینه قرار دهید.
- عضلات شکم خود را شل کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید.
- هوا را به داخل بینی ارسال کنید تا معده از هوا پر شود.
- لب های خود را جمع کنید و نفس را به آرامی رها کنید.
- به مدت 5 تا 10 دقیقه، 4 بار در روز این الگو را تکرار کنید.
4. تمرین تنفس برای کاهش اضطراب | معرفی تنفس شیر
تنفس شیر یکی از انواع تنفس برای کاهش اضطراب است. در این نوع تنفس زبان را بیرون آورده و مانند شیر باید غرش کرد. این مدل تنفس به شل شدن عضلات فک و صورت منجر می‌شود و به بهبود عملکردهای قلبی عروقی کمک خواهد کرد. در ادامه به معرفی تنفس شیر اشاره کرده ایم.
- دستان خود را روی زانو یا زمین به حالت نشسته قرار دهید.
- انگشتان دست خود را باز کنید.
- از بینی نفس بکشید.
- دهانتان را کاملا باز کنید و زبانتان را بیرون و به سمت چانه بیاورید.
- بازدم را با فشار زیاد انجام دهید.
- نفستان را از انتهای زبان به بیرون رها کنید.
- زمانی که عمل بازدم انجام می‌شود، صدای “ها” را از شکم بیرون کنید.
- چند ثانیه نفس بکشید به طور معمولی.
- به مدت 7 بار این نوع تنفس را انجام دهید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان اضطراب کلیک کنید.
5. روش تنفس چهار، هفت، هشت
پنجمین نوع تمرین تنفس برای کاهش اضطراب، تنفس چهار-هفت-هشت است. این نوع از تنفس را آرامش بخش سیستم عصبی نیز می‌نامند. در ادامه روش این نوع تنفس را اشاره کرده ایم.
- ابتدا به حالت نشسته و یا پشت صاف قرار بگیرید.
- در طول تمرین نوک زبان خود را بر برجستگی بافت های پشت دندان های جلویی نگه دارید.
- هوا را کاملا از دهان بیرون کنید تا یک صدای وووش ایجاد شود.
- دهان را ببندید و از طریق بینی هوا را به داخل بکشید و تا 4 شمارش انجام دهید.
- نفس را به مدت7 ثانیه حبس کنید.
- عمل بازدم انجام دهید و از طریق دهان با صدای وووش به مدا 8 ثانیه تکرار کنید.
6. تمرین تنفس برای کاهش اضطراب | معرفی تنفس آگاهانه
ششمین روش تنفس برای کاهش اضطراب، تنفس آگاهانه است. در این روش به تمرکز تنفس و توجه زمان حال می‌پردازیم و از فکرهای گذشته و آینده دور می‌شویم. در ادامه روش تنفس آگاهانه را شرح داده ایم.
- یک کلمه آرام بخش (آشتی)، یک صدای آرام (“OM”)، یا عبارت مثبت (با آرامش نفس بکش) را انتخاب کنید.
- از اصطلاحات انتخاب شده در هر دم و بازدم استفاده کنید.
- خودتان را رها کنید.
- اگر فکرتان درگیر شد نفس عمیق بکشید و با آرامش به زمان حال بازگردید.
7. انجام تنفس با لب های جمع
ساده ترین روش تنفس برای کاهش اضطراب، تنفس با لب های جمع است. در این نوع از تنفس، نفس ها عمیق و آهسته تر انجام می‌شود. در ادامه مراحل این نوع از تنفس را شرح داده ایم.
- در حالتی قرار بگیرید که شانه و گردنتان آرام است.
- دهانتان را ببندید و مدت 2 ثانیه از سوراخ های بینی نفس بکشید.
- نفستان را 4 ثانیه با حالت لب های جمع شده به بیرون رها کنید.
- هنگام تنفس خود را آرام و ثابت نگه دارید.
- این روش را 4 الی 5 بار در طول روز انجام دهید.
8. تمرین تنفس برای کاهش اضطراب | معرفی تنفس منسجم
آخرین مدل تنفس برای کاهش اضطراب، تفس منسجم است. در ادامه مراحل این نوع تنفس را شرح داده ایم.
- دراز بکشید.
- چشمانتان را ببندید.
- در طول مدت 6 ثانیه از طریق بینی هوا را استنشاق کنید.
- دهان خود را بسته نگه دارید.
- ریه های خود را خیلی از هوا پر نکنید.
- 6 ثانیه نفس خود را به بیرون رها کنید.
- عمل بازدم را با آرامش انجام دهید.
- 10 دقیقه این عمل را تکرار کنید.
- پس از 10 دقیقه به خود زمان دهید و بر احساسات بدن تمرکز کنید.
9. روش تنفس ساده
روش تنفس ساده یکی از روش های تنفس برای کاهش اضطراب است که می‌توان در حالت ایستاده، درازکش یا نشسته انجام داد. در ادامه مراحل این روش تنفسی را شرح داده ایم.
- به کمک بینی و عمیق هوا را دریافت کنید.
- شانه های خود را آرام کنید.
- شکم را منبسط کنید.
- قفسه سینه باید خیلی کم بالا بیاید.
- بازدم از طریق دهان انجام می‌شود.
- هنگام رها کردن هوا لب های خود را جمع کنید.
- فک خود را آرام نگه دارید.
- احتمالا هنگام بازدم صدای سوت بشنوید.
- این تمرین را 10 دقیقه تکرار کنید.
کلام آخر
بسیاری از افراد زمانی که دچار اضطراب و استرس می‌شوند به سختی شروع به نفس کشیدن می‌کنند. به همین دلیل یکی از روش های درمانی برای کاهش اضطراب را آموزش تمرینات تنفس در نظر گرفتند. در این روش درمانی انواع روش های تنفس را به درمانجو آموزش می‌دهند تا توانایی کنترل تنفس در زمان اضطراب را داشته باشند.
برای اینکه تمرین تنفس برای کاهش اضطراب را به درستی انجام دهید نیاز به روانشناس و مشاور متخصص است. مرکز مشاوره ذهن نو به صورت حضوری و تلفنی به مراجعان خدمات ارائه می‌دهد. برای‌کسب اطلاعات بیشتر با شماره درج شده تماس حاصل فرمایید.
برای دریافت مشاوره در زمینه تمرین تنفس برای کاهش اضطراب می توانید از طریق شماره تلفن 02191002360 با متخصصان تحصیلی در مرکز مشاوره روانشناسی صحبت کنید.
