افزایش دوپامین
افزایش دوپامین در بدن فواید زیادی را برای افراد به همراه دارد. دوپامین یکی از مهم‌ترین پیام رسان‌های عصبی در مغز است که بر تمرکز، حافظه و افزایش شادی و لذت تأثیر می‌گذارد. کمبود ترشح این پیام رسان در مغز مشکلاتی را در زمینه تمرکز و حافظه برای فرد به وجود می‌آورد و افزایش آن منجر به تقویت سیستم پادش‌دهی مغز و به دنبال آن افزایش حس شادی میشود. آگاهی از روش‌های طبیعی افزایش این هورمون در بدن به شما کمک می‌کند تا به طور طبیعی از مزایای آن بهره‌مند شوید. در ادامه مطلب به بررسی راه‌های افزایش دوپامین در بدن می‌پردازیم. برای دریافت خدمات مشاوره افسردگی کلیک کنید.
افزایش دوپامین
دوپامین یکی از انتقال دهنده های عصبی است که به طور طبیعی در بدن همه ما ترشح میشود. البته عواملی در میزان این تولید دوپامین تاثیر دارند که برخی از آن‌ها اعتیاد آور است. برای مثال مواد خوراکی حاوی قند مثل شکلات ها، شیرینی، مواد مخدر، ورزش و …. موجب افزایش دوپامین می‌شوند. اما همانطور که مشخص است همه این روش ها مناسب نبوده و می‌توانند به بدن شما آسیب بزنند. در ادامه روش های سالم را برای افزایش دوپامین شرح داده‌ایم.
اگر از دارو یا قرص دوپامین استفاده می کنید، حتما در این باره بخوانید.
دوپامین چیست؟
دوپامین پیام رسانی عصبی در مغز است که عملکردهایی مانند توجه، انگیزه، حافظه و حتی حرکات بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این پیام رسان در سیستم پاداش دهی مغز نقش دارد و زمانی که به میزان زیادی در بدن ترشح شود، منجر به ایجاد حس شادی و لذت میشود. این احساسات در تکرار یک عمل یا رفتار به شما انگیزه می‌دهد. در مقابل پایین بودن میزان ترشح دوپامین در مغز منجر به کاهش انگیزه و اشتیاق فردی میشود. کار تنظیم میزان دوپامین در سیستم عصبی صورت می‌گیرد اما افراد می‌توانند با استفاده از روش‌هایی میزان آن را در مغز به طور طبیعی افزایش دهند و انگیزه و روحیه بیشتری داشته‌باشند.
راه‌های افزایش دوپامین
با انجام برخی کارهای می‌توانید به صورت طبیعی میزان ترشح دوپامین در مغز را افزایش دهید. این راهکارها عبارتند از:
1. ورزش کردن از مؤثرترین راه‌های افزایش دوپامین
ورزش کردن تقریبا از جانب تمام متخصصان توصیه میشود چرا که در افزایش میزان هورمون اندورفین و بهبود روحیه عالی است. بعد از ده دقیقه ورزش ایروبیک، بهبود خلق را در خود احساس می‌کنید و افزایش این میزان تا بیست دقیقه باعث ایجاد حس لذت میشود. ورزش کردن به طور طبیعی میزان دوپامین را در مغز افزایش می‌دهد. ورزش روزانه سلامت ذهن و جسم شما را تصمین می‌کند و از استرس و فشارهای روانی می‌کاهد. همچنین علائم افسردگی نیز با ورزش کردن تا حد زیادی کاهش می‌یابد. برای آشنایی بیشتر با تاثیر ورزش بر افسردگی کلیک کنید.
2. خواب کافی و با کیفیت
آزاد شدن دوپامین در مغز با احساس هوشیاری و بیداری همزمان میشود؛ میزان ترشح دوپامین در بدن هنگام صبح به طور طبیعی بیشتر است و هر چه به شب نزدیک‌تر می‌شوید، کاهش می‌یابد. کمبود خواب و بی‌خوابی در شب این ریتم طبیعی را بر هم می‌زند و باعث میشود دوپامین به میزان کافی به هنگام صبح و بیدار شدن از خواب تولید نشود و یا میزان گیرنده‌های آن کاهش یابند. کاهش حساسیت گیرنده‌های دوپامین، خواب‌آلودگی را برای فرد به همراه دارد.
کاهش دوپامین در بدن تمرکز، حافظه و توانایی هماهنگی در مغز را دچار مشکل می‌کند. خواب منظم و با کیفیت دوپامین را به طور طبیعی و با گذشت زمان در بدن شما افزایش می‌دهد به شرطی که هر شب در ساعت مقرر به خواب بروید و به میزان کافی بخوابید؛ در این صورت بیشتر احساس هوشیاری و توانایی فیزیکی خواهید داشت. میزان خواب کافی برای بزرگسالان را هفت تا نه ساعت تخمین زده‌اند.
3. مدیتیشن کنید
مدیتیشن تمریناتی را شامل میشود که به پاک کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها شدن از افکار بیهوده و منفی می‌انجامد. تمرینات مدیتیشن و مراقبه را می‌توانید در حالت ایستاده، نشسته و یا خوابیده انجام دهید. مدیتیشن روزانه و مداوم باعث سلامت روانی و فیزیکی میشود و تحقیقات جدید نشان داده‌اند که باعث افزایش دوپامین در مغز نیز میشود.
4. با نور خورشید دوپامین خود را افزایش دهید
افسردگی فصلی یا تغییر خلق و خو در زمستان، از جمله تنش‌هایی است که بر اثر تغییرات آب و هوایی بروز پیدا می‌کنند و منجر به افسردگی و غم در افرادی می‌شوند که نور خورشید به اندازه کافی به آن‌ها نمی‌رسد. کمتر قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید میزان تولید هورمون‌های شادی بخش را کاهش می‌دهد و در مقابل بهره‌مندی از آن دوپامین را افزایش می‌دهد. البته لازم است نکات ایمنی را رعایت کنید؛ قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید به پوست آسیب می‌زند و گاه اعتیادآور است.
5. رژیم غذایی با پروتئین زیاد باعث افزایش دوپامین میشود
پروتئین‌ها را اجزای کوچک‌تری به نام آمینو اسید تشکیل می‌دهند. یکی از انواع آمینو اسید که نقش اساسی در تولید و افزایش دوپامین دارد، تیروزین است. این آمینو اسید قابلیت تبدیل به دوپامین را دارد و به همین دلیل مصرف غذاهای در بردارنده‌ی آن بسیار بااهمیت است. علاوه بر این دوپامین از طریق فنیل آلانیل هم تولید میشود که هر دو در غذاهای پروتئینی مانند گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به مقدار زیاد وجود دارند. در صورت کمبود این مواد در برنامه‌ی غذایی فرد، تولید دوپامین افت پیدا کرده و در مقابل افزایش مصرف مواد پروتئینی به افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کند.
6. چربی اشباع شده را در برنامه غذایی خود کاهش دهید
چربی اشباع شده در مواد غذایی همچون لبنیات پر چرب، روغن نارگیل، چربی حیوانی، کره و روغن پالم به وفور یافت میشود. افزایش مصرف چربی اشباع شده مسیر گیرنده‌های دوپامین را مختل می‌سازد، سیستم دوپامین را دچار تغییرات می‌کند و مشکلات دیگری را برای فرد به همراه می‌آورد که التهاب بدن یکی از این موارد است. مصرف زیاد چربی اشباع شده با تضعیف عملکردهای شناختی مغز ارتباط دارد.
7. آهنگ گوش دادن
گوش دادن به موسیقی شاید جذاب‌ترین روشی باشد که می‌توان برای افزایش دوپامین در بدن به کار برد. تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که استفاده از این روش باعث افزایش میزان فعالیت سیستم پاداش‌دهی مغز و در نتیجه ایجاد حس رضایت در این سیستم میشود که سرشار از گیرنده‌های دوپامین است. گوش دادن به موسیقی حتی برای افرادی که دچار بیماری پارکینسون هستند نیز می‌تواند بسیار مفید باشد و در بالا بردن مهارت‌های حرکتی به آن‌ها کمک کند. گوش کردن به آهنگ‌های ملایم، با مضمون و محتوای شاد و یا موسیقی بی‌کلام بهترین انتخاب برای افزایش دوپامین در مغز هستند.
8. درمان اعتیاد
اعتیاد یکی از عوامل اصلی اختلال در میزان دوپامین است. بسیاری از مواد مخدر بر روی گیرنده های عصبی دوپامین و سروتونین تاثیر گذاشته و اجازه تولید دوپامین با سایر روش های سالم را از فرد می‌گیرد. به طوری که فرد تنها با مصرف مواد تلاش می کند که میزان هورمون شادی را افزایش دهد، در حالی که با مصرف هر چه بیشتر مواد دائم به خود آسیب بیشتری وارد می‌کند. در چنین شرایطی دریافت خدمات درمانی ضرورت داشته و برای بازپروری باید اقدامات لازم صورت بگیرد.
9. استفاده از مکمل های غذایی
مکمل های غذایی به بدن کمک می‌کنند تا مواد معدنی لازم برای تولید و افزایش دوپامین تامین شود. بدن برای افزایش دوپامین نیاز به نیاسین، ویتامین های گروه ب (به خصوص ب12)، آهن، منیزیوم و.. دارد. اگر تغذیه شما حاوی این مواد معدنی نیست با دریافت داروهای مکمل و یا تغییر رژیم غذایی تان می‌توانید هورمون شادی را در بدن خود افزایش دهید. اگر با وجود رعایت این موارد هنوز احساس ناراحتی دارید حتما برای درمان به متخصص روانشناسی مراجعه نمایید. برای کسب اطلاعات لازم در زمینه علائم افسردگی کلیک کنید.
10. رژیم حاوی پروبیوتیک
پروبیوتیک نوعی باکتری در سیستم گوارشی است که به هضم و تولید دوپامین کمک می‌کند. وجود این باکتری باعث کاهش استرس، کاهش مشکلات گوارشی، ثبات خلقی و افزایش سوخت و ساخت بدن میشود. شما می‌توانید از محصولات حاوی پروبیوتیک برای بهبود وضعیت بیماری افسردگی استفاده نمایید.
استفاده از کمک روانشناس برای افزایش دوپامین
در کنار تمام روش های ذکر شده، افکار و باورهای شما نیز باید تغذیه و تغییر کنند. یکی از مهم ترین راه های افزایش دوپامین دریافت خدمات درمانی است. از آنجا که روانشناس روی باورها و افکار شما کار می‌کند، بعد از چند جلسه درمان به راحتی می‌توانید باورهای مخرب را شناسایی کرده و با کمک درمانگر برای تغییر آن‌ها اقدام کنید. در این روش تلاش بر آن است که بدون استفاده از داروهای شیمیایی که دارای عوارض زیادی هستند، به درمانجو کمک شود تا از اختلالاتی مثل افسردگی، اضطراب، وسواس، بیماری های روان تنی و….. دور شود.
برای دریافت مشاوره در زمینه افسردگی می‌توانید در ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.
سؤالات متداول
افزایش بیش از حد دوپامین چه عوارضی دارد؟
