بی خوابی شبانه
بی خوابی شبانه از آن دسته مشکلاتی است که می‌تواند تمام زندگی شما را تحت‌تأثیر خودش قرار بدهد. خواب یکی از نیازهای اساسی همه ما است. بسیاری از کسانی که درگیر بی خوابی شبانه شده‌اند می‌گویند با وجود خستگی یک خواب راحت برای آنها تبدیل به آرزو شده است. بی‌خوابی برخلاف تصور بسیاری از ما تنها به معنای آن نیست که فردی سخت به خواب می‌رود. بلکه زود از خواب بیدارشدن و اینکه دیگر نمی‌توانید بخوابید؛ یا اینکه در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید نیز نشانه‌هایی از بی‌خوابی هستند. بی‌خوابی می‌تواند تأثیرات منفی بسیاری روی زندگی و سلامت شما داشته باشد. به همین خاطر اگر نشانه‌های آن را در خود یا هر یک از اطرافیان احساس می‌کنید بهتر است راجع به این موضوع حتما مشاوره فردی بگیرید.
نشانه ها و علائم بی خوابی شبانه
همان‌طور که گفتیم بی‌خوابی می‌تواند انواع مختلفی داشته باشد. فقط کسانی که وقتی به رختخواب می‌روند تا ساعت‌ها بیدار می‌مانند بی‌خواب نیستند. بلکه اگر در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوید یا صبح‌ها خیلی زودتر از ساعتی که باید، بیدار می‌شوید و دیگر خوابتان نمی‌برد هم دچار بی‌خوابی هستید.
متخصصین روانشناسی معتقدند اگر حداقل سه شب در هفته درگیر این شرایط هستید به معنای آن است که دچار اختلال بی‌خوابی شده‌اید و می‌بایست راجع به این موضوع از یک متخصص کمک بگیرید. دقت داشته باشید که مشکلات خواب باید در شرایطی اتفاق بیافتد که شما زمان کافی برای خوابیدن دارید اما خوابتان نمی‌برد. این یعنی روزهایی که به‌عمد زودتر از معمول بیدار می‌شوید یا دیرتر از همیشه به خواب می‌روید به‌عنوان بی‌خوابی حساب نمی‌شوند. برای آشنایی بیشتر با انواع اختلالات خواب کلیک کنید.
انواع بی خوابی شبانه
بی خوابی شبانه باتوجه‌به مدت زمانی که شما را درگیر خودش می‌کند و همین‌طور دلایلی که برای ایجاد آن وجود دارد به انواع مختلفی تقسیم می‌شود. گاهی اوقات ممکن است به بیش از یک مورد از این انواع مبتلا باشید. در این صورت درمان مشکلات خواب سخت‌تر خواهد بود. انواع بی‌خوابی عبارتند از:
بی‌خوابی‌های دوره‌ای
در این شرایط نشانه‌های بی‌خوابی برای مدتی در حدود یک ماه ظاهر می‌شوند. اما تا قبل از اینکه بخواهند به سه ماه برسند از بین خواهند رفت.
بی خوابی های تکرارشونده شبانه
در این شرایط حداقل دو دوره (دو بی‌خوابی دوره‌ای) در ظرف یک سال اتفاق می‌افتد.
بی‌خوابی‌های مستمر
نشانه‌های بی‌خوابی در این شرایط حداقل سه ماه طول می‌کشند و بعد از آن نیز ادامه پیدا می‌کنند.
بی خوابی شبانه به دلیل اتفاقات زندگی
برای هرکدام از ما پیش می‌آید که در زندگی درگیر اتفاقاتی باشیم که شرایط عصبی‌مان را به هم می‌ریزد. فشارهای روانی ناشی از کار یا برنامه‌های روزانه، یا حتی یک برنامه کاری و درسی فشرده باعث می‌شود تا برای مدتی برنامه خواب به هم بریزد. بی‌خوابی‌هایی که به‌این‌علت ایجاد می‌شوند معمولاً برای مدتی در حدود چند روز تا دوهفته باقی مانده و سپس از بین می‌روند.
دلایل و علت بی خوابی شبانه
بیماری‌های روحی
یکی از نشانه‌های جدی اختلالاتی مانند افسردگی یا بیماری‌های اضطرابی این است که خواب فرد به هم می‌ریزد. به همین خاطر اگر در کنار بی‌خوابی نشانه‌های دیگری مثل بی‌اشتهایی، بی‌میلی نسبت به محیط اطراف، یا نگرانی راجع به موضوعات مختلف را احساس می‌کنید بهتر است درباره این موضوع با یک مشاور صحبت کنید.
مصرف مواد محرک
محرک‌هایی مانند کافئین، ادویه‌ها یا حتی استفاده از برخی مواد مخدر مثل شیشه و آمفتامین می‌تواند یکی از دلایل بی‌خوابی باشد. این مواد همان‌طور که از نامشان پیداست میزان فعالیت بدن و به‌خصوص دستگاه عصبی را افزایش می‌دهند. به همین خاطر فرد احساس خستگی نمی‌کند و به‌سختی خوابش می‌برد.
درگیری‌های ذهنی
بسیاری از آنهایی که درگیر بی خوابی شبانه هستند می‌گویند برخلاف اینکه جسم‌شان خیلی خسته است اما مغزشان هنوز هم در حال کارکردن است. درگیری‌های ذهنی یکی از مهم‌ترین دلایلی هستند که اجازه خوابیدن را به شما نمی‌دهند. برای یک خواب راحت مغز شما می‌بایست در حالت استراحت قرار بگیرد. اما تا زمانی که در حال فکرکردن به موضوعات مختلف هستید این شرایط امکان‌پذیر نخواهد بود.
درد و بیماری‌های مزمن
تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که درگیر بیماری‌ها یا دردهای مزمن هستند بسیاری از مواقع خواب راحتی ندارند. آنها یا به‌راحتی خواب‌شان نمی‌برد و یا در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوند. این شرایط باعث می‌شود که صبح‌ها احساس خستگی داشته باشند.
ساعت‌های کاری
شیفت‌های کاری شبانه یکی از دلایلی هستند که باعث می‌شوند نظم خواب شما به هم بریزد. در این حالت بدن عادت می‌کند که در ساعاتی از شب بیدار باشد. به همین خاطر حتی در شب‌هایی که می‌خواهید بخوابید نیز احتمالاً با مشکل مواجه خواهید شد.
افزایش سن
تحقیقات نشان می‌دهد که با افزایش سن نیاز بدن به خواب کمتر می‌شود. به همین خاطر است که معمولاً سالمندان از اینکه خواب راحتی ندارند گلایه می‌کنند.
مشکلات تنفسی
مشکلات تنفسی و به‌خصوص آپنه‌های تنفسی یکی از شایع‌ترین دلایل بی‌خوابی شبانه هستند. در این شرایط شما در طول خواب بارها دچار وقفه‌های تنفسی می‌شوید. به همین خاطر مغزتان شما را بیدار می‌کند تا از خفگی جلوگیری کند. اگرچه شما متوجه اینکه در طول شب چندین بار از خواب بیدار شده‌اید نمی‌شوید اما صبح‌ها احساس خستگی می‌کنید. برای آشنایی بیشتر با علت بی خوابی کلیک کنید.
راهکارهایی برای مبارزه با بی خوابی شبانه
از شبکه‌های اجتماعی استفاده نکنید
یکی از اولین توصیه‌ها به کسانی که درگیر بی‌خوابی‌های شبانه هستند این است که استفاده از تلفن همراه، لپ‌تاپ، تلویزیون و به‌خصوص شبکه‌های اجتماعی را حداقل یک ساعت پیش از خواب کنار بگذارید. نور این دستگاه‌ها می‌تواند تأثیر منفی بسیاری روی خواب شما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که با این نور ارتباط دارند معمولاً در طول شب چندین بار از خواب بیدار می‌شوند. به‌علاوه این شبکه‌ها درگیری روانی بسیاری برای شما ایجاد می‌کند. این درگیری ذهنی همان‌طور که گفتیم می‌تواند تأثیر بسیاری روی زمان خواب داشته باشد.
استفاده از محرک‌ها را کم کنید
همان‌طور که گفتیم استفاده از محرک‌هایی مانند کافئین می‌تواند تأثیر بسیاری روی خواب شما داشته باشد. به همین خاطر بهتر است روی مصرف این مواد دقت کافی داشته باشید. معمولاً متخصصین توصیه می‌کنند که از عصر به بعد استفاده از این مواد را کنار بگذارید. به‌جای محرک‌ها می‌توانید از دم‌نوش‌ها و گیاهان خواب‌آور طبیعی مثل بهارنارنج استفاده کنید.
اهمیت سبک زندگی سالم
از مهم‌ترین مواردی که می‌تواند روی عادت‌های خواب شما تأثیر داشته باشد این است که سبک زندگی خودتان را تغییر بدهید. داشتن یک برنامه خواب و بیداری منظم، تغذیه مناسب و همین‌طور برنامه منظم ورزش روزانه می‌تواند به داشتن یک خواب باکیفیت کمک کند.
استفاده‌های دیگر از تختخواب‌تان را قطع کنید
بسیاری از کسانی که درگیر مشکل خواب هستند از اتاق‌خواب خود برای همه چیز استفاده می‌کنند. رفتارهایی مانند کتاب خواندن یا غذا خوردن این افراد نیز معمولاً در تختخواب اتفاق می‌افتد. همین موضوع می‌تواند تبدیل به دلیلی برای بی‌خوابی شما بشود. روان‌شناسان معتقدند تختخواب باید به شکلی باشد که شما با دیدن آن فقط به یاد خوابیدن بیفتید. به عبارتی وقتی فقط برای خواب از تختتان استفاده می‌کنید ذهن شما نسبت به این موضوع شرطی می‌شود. این به معنای آن است که هروقت تخت را می‌بینید ذهن شما به این فکر می‌کند که الان وقت خواب است.
استفاده از تمرینات آرام‌سازی
همان‌طور که گفتیم یکی از دلایل اصلی بی‌خوابی شبانه این است که شما درگیر مشکلاتی مانند اضطراب هستید. در این شرایط تمرینات آرام‌سازی مانند یوگا یا ریلکسیشن خیلی می‌توانند کمک‌کننده باشند. استفاده از این تمرینات باعث می‌شود تنش از بدن شما دور بشود و احتمالاً خواب راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.
از تختخواب بیرون بیایید
مشاورین معتقدند حداکثر زمانی که شما می‌بایست در تختخواب بگذرانید بیست دقیقه است. اگر پس از این مدت خوابتان نمی‌رود بهتر است از غلط زدن و فکرکردن در رختخواب دست بردارید. بهترین کار این است که از تختخواب بیرون بیایید و برای یک ربع تا نیم ساعت سرتان را به کار دیگری مثل برنامه‌ریزی برای فردا یا کتاب خواندن گرم کنید. سپس دوباره به رختخواب بروید. به‌خاطر داشته باشید فعالیتی که در این زمان‌ها انجام می‌دهید نباید به شکلی باشد که ذهن شما را درگیر کند و بی‌خوابی شما بیشتر بشود.
دارو درمانی بی خوابی شبانه
یکی از راهکارهایی که برای درمان بی‌خوابی وجود دارد استفاده از قرص‌های خواب است. توجه داشته باشید که این داروها همیشه باید با تجویز متخصص استفاده شوند. به همین خاطر از استفاده خودسرانه آنها جدا خودداری کنید. اما نکته مهم در استفاده از داروهای خواب این است که این داروها نمی‌توانند مشکل شما را برطرف کنند. شما تنها تا زمانی که از دارو استفاده می‌کنید خوابتان می‌برد. به‌محض اینکه داروها را کنار بگذارید مشکل بی‌خوابی مثل روز اول و گاه شدیدتر بازمی‌گردد.
به‌علاوه بسیاری از مواقع این داروها باعث وابستگی می‌شوند. این یعنی پس از مدتی شما مجبور هستید برای رسیدن به نتیجه قبلی میزان استفاده از دارو را افزایش بدهید. به همین خاطر بهتر است به‌جای استفاده از دارو یا در کنار آن به دنبال یک راهکار جدی‌تر باشید.
ضرورت مشاوره برای بی خوابی های شبانه
همان‌طور که گفتیم داروهای خواب نمی‌توانند راهکار قطعی برای درمان بی‌خوابی‌های شبانه باشند. به همین خاطر بهتر است از زمانی که نشانه‌های این بیماری را در خود می‌بینید برای درمان آن اقدام کنید. بسیاری از بیمارانی که درگیر بی‌خوابی هستند باور کرده‌اند که شب‌ها دچار بی‌خوابی هستند. به گفته خودشان آنها از شب می‌ترسند. شب که می‌شود باور دارند که نمی‌توانند بخوابند. یکی از اقدامات روان‌شناسان این است که این باورهای اشتباه را در بیمار از بین می‌برند. ازبین‌رفتن این باورهای اشتباه یکی از دلایلی است که باعث می‌شود شما خواب راحت‌تری داشته باشید. به‌علاوه کمک‌گرفتن از برخی روش‌های رفتاری مثل اصلاح الگوهای خواب و بهداشت اتاق‌خواب نیز بسیار مفید خواهد بود.
برای دریافت مشاوره در زمینه خواب و مشکلات مربوط به آن می توانید در هر زمان از روز برای مشاوره تلفنی با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو از طریق شماره 02166419012 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
بیماری‌های روحی، درگیری‌های ذهنی، استفاده از شبکه‌های اجتماعی و همین‌طور خوردن غذاهای محرک از دلایل بی‌خوابی هستند.
