برنامه غذایی برای زنان باردار

برنامه غذایی برای زنان باردار حاوی مقادیری از مهم‌ترین مواد معدنی از جمله کلسیم و پروتئین باید باشد. بارداری دوره‌ای حساس در زندگی خانم‌هاست که در این دوره مهم است که برای سلامت فرزندتان و بارداری سالم از یک برنامه غذایی مناسب بهره‌مند شوید. متخصصان تغذیه، تاکید دارند که مادر، باید از نوشیدنی ها و خوراکی های سالم و متنوع مصرف کند. برای اطلاع از انواع غذاهای مفید در دوران بارداری و محدودیت‌های غذایی در این دوران تا پایان مطلب همراه باشید. برای دریافت مشاوره بارداری کلیک کنید.

فهرست مطالب

برای دریافت مشاوره در زمینه برنامه غذایی برای زنان باردار می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی کودک از طریق شماره 02191002360 و یا از طریق تلفن های ثابت منزل با شماره 9099070354 با برترین متخصصان کلینیک تخصصی ذهن نو تماس حاصل نمایید.

برنامه غذایی برای زنان باردار

بهترین برنامه غذایی برای زنان باردار چیست

بارداری یکی از حساس ترین و شگفت انگیز ترین دوران زندگی است. که باید با دقت بالایی همراه باشد. و مادران در تمامی زمینه ها مانند مواد غذایی و … باید از مراقبت های ویژه ای برخوردار باشند. تغذیه و برنامه غذایی برای زنان باردار نقش بسزایی در سلامت و رشد جنین دارد و همچنین سلامت مادر را تضمین می‌کند.

تغذیه مادران در دوران بارداری به شکل گیری جنین کمک می‌کند. زمانی که مادران مواد غذایی دریافت می‌کنند، این مواد غذایی به جنین نیز وارد می‌شود. و کودک از این مواد غذایی برای دریافت انرژی استفاده می‌کنند.

برنامه غذایی برای زنان باردار زمانی که مناسب باشد؛ علاوه بر کاهش مشکلات و عوارض بارداری مانند تهوع، نقش بسیار مهمی در جلوگیری از بروز اختلالات جدی مادران دارد. همه خانم های باردار باید به تغذیه مناسب در این دوران حساس باشند و ممنوعیت های دوران بارداری را بدانند. در این مقاله مواد معدنی ضروری و محدودیت های غذایی در دوران بارداری را توضیح داده ایم.

مواد معدنی ضروری در برنامه غذایی برای زنان‌باردار

برنامه غذایی برای زنان باردار باید از مواد معدنی غنی باشد. تغذیه درست و سالم، برای زنان باردار اهمیت ویژه‌ای دارد. کلسیم، اسید فولیک، پروتئین و آهن از مواردی هستند که یک زن باردار به آن‌ها نیاز دارد. برخی از مهم‌ترین مواد غذایی مورد نیاز برای زنان باردار را در ادامه شرح داده‌ایم.

حتما از صفحه اینستاگرام ذهن نو و کانال تلگرامی ذهن نو دیدن نمایید.

🔴 اسید فولیک

اسید فولیک باید در برنامه غذایی برای زنان باردار نیز وجود داشته باشد. اسید فولیک یا همان فولات، قبل از بارداری به میزان 400 میکروگرم روزانه و در زمان بارداری، به میزان 600 میکروگرم باید مصرف شود. سبزیجات برگ سبز، لوبیا، مرکبات ،غلات غنی شده، نان و پاستا منابع غذایی خوبی برای این فولات هستند.

🟣 کلسیم در برنامه غذایی برای زنان باردار

در برنامه غذایی برای زنان باردار، کلسیم باید وجود داشته باشد. کلسیم یکی دیگر از موادی است که بدن زنان باردار به آن نیاز دارد. این ماده معدنی برای ساخت استخوان‌ها نیاز است و اگر به میزان لازم مصرف نشود، کلسیم موجود در استخوان‌های مادر به بدن جنین منتقل می شود؛ در این صورت مادر، دچار کمبود کلسیم و یا پوکی استخوان می‌شود. بسیاری از محصولات لبنی، دارای کلسیم و ویتامین D می‌باشند و با مصرف آن‌ها، به استخوان سازی در جنین کمک می‌کنند.

زنان باردار بالای 19 سال، روزانه به بیش از 1000 میلی گرم کلسیم و نوجوانان باردار 14-18 ساله، روزانه به 1300 میلی گرم نیاز دارند. شیر، ماست، پنیر، آب میوه، ماهی سالمون با استخوان، بعضی از سبزیجات پر برگ سبز از جمله منابع غذایی سرشار کلسیم هستند. که زنان باردار می‌توانند مصرف کنند.

🟠 مواد غذایی سرشار از آهن

زنان باردار روزانه به 27 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. مواد معدنی سرشار از آهن به فرآیند تولید خون و اکسیژن رسانی به کودک کمک می‌کند. جذب آهن به مقدار کم در این دوران می تواند به کم خونی و در نهایت به خستگی و افزایش خطر عفونت منجر شود. گوشت، ماهی، لوبیا خشک و نخود سبز و غلات غنی شده و ماکیان از مواد غذایی هستند که برای جذب آهن می‌توان استفاده کرد. به همین دلیل مواد غذایی سرشار از آهن حتما باید در برنامه غذایی برای زنان باردار قرار داشته باشد.

🟡 پروتئین

برنامه غذایی برای زنان باردار از اهمیت بالایی برخوردار است. پروتئین، بخاطر کمکی که به سازندگی قلب، مغز و اندام‌های مهم می‌کند، به پروتئین سازنده معروف است و مصرف آن در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. این ماده جزء موادی نیست که زنان باردار در آن خیلی مشکل داشته باشند اما نباید فراموش کنید که این ماده باید در الویت هایتان باشد. گوشت، ماهی، لوبیا خشک و نخود، ماکیان، تخم مرغ، آجیل، توفو منابع غذایی خوبی برای مصرف پروتئین هستند.

🟣 ید

یکی از مواد معدنی در برنامه غذایی برای زنان باردار، ید می‌باشد. خانم های باردار باید برای رشد سالم جنین به اندازه 220 میکروگرم استفاده کنند. بهترین تغذیه برای مصرف ید؛ نمک خوراکی ید دار، محصولات لبنی، غذاهای دریایی، گوشت، برخی نان ها و تخم مرغ می‌باشد.

🟢 کولین

یکی از مواد معدنی مورد استفاده در برنامه غذایی برای زنان باردار، کولین است. برای رشد مغز و نخاع جنین این مواد معدنی بسیار مفید است. که دوز مصرفی 450 میلی گرم است. بهترین مواد غذایی برای کسب کولین عبارت است از شیر، جگر گاو، تخم مرغ، بادام زمینی و محصولات سویا می‌باشد.

🔵 ویتامین A

ویتامین A در برنامه غذایی برای زنان باردار باید وجود داشته باشد. این ویتامین باعث تشکیل پوست و بینایی سالم در کودک می‌باشد که به رشد استخوان کودک کمک می‌کند. برای دریافت ویتامین A می‌توانید از سبزیجات، هویج، برگ سبز و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.

🟤 روی

در برنامه غذایی برای زنان باردار، باید از روی نیز استفاده کنید. این ماده مغذی به تولید انسولین و آنزیم ها کمک می‌کند. برای دریافت روی می‌توانید از گوشت قرمز، لوبیا، آجیل، غلات کامل، غلات غنی شده، صدف و محصولات لبنی استفاده کنید.

غذاهای مفید در برنامه غذایی برای زنان باردار

غذاهای مفید در برنامه غذایی برای زنان باردار می‌تواند از اهمیت بسیار بالایی برخوردار باشد. می‌توانید نصفی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات، یک چهارم بشقاب با دانه‌های کامل و یک چهارم دیگر را با یک منبع پروتئین کم چرب پر کنید. می‌توانید در کنار وعد‌ه‌های غذایی خود از یک فراورده لبنی هم استفاده کنید. برای آشنایی دقیق تر با تغذیه دوران بارداری ماه به ماه کلیک کنید.

در دوران بارداری، هدف از رژیم غذایی مناسب این است که بدن، حداکثر مواد مغذی را جذب کند. 3 گروه مواد مغذی زیر گروه‌هایی هستند که تاکید بیشتری بر روی آن‌ها شده است:

📌 میوه و سبزیجات در برنامه غذایی برای زنان باردار

میوه و سبزیجات در برنامه غذایی برای زنان باردار باید وجود داشته باشد. مصرف میوه و سبزیجات، به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری مهم است. می توانید روزانه 5 الی 10 تکه از این مواد غذایی تغذیه کنید. میوه و سبزیجات رنگارنگ کالری کمی دارند، فیبر بالایی دارند و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره معایب و مزایای مصرف توت فرنگی در بارداری کلیک کنید.

📌 غلات کامل

در برنامه غذایی برای زنان باردار حتما از غلات کامل کمک بگیرید. غلات، منبع غذایی مناسبی برای تامین انرژی زنان باردار است و این ماده فیبر، آهن و ویتامینB مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کند. روزانه حداقل نیمی از کربوهیدرات‌های زنان باردار باید از دانه‌های کامل مانند بلغور، جو دو سر، پاستا یا نان و برنج قهوه‌ای باشد.

📌 لبنیات در برنامه غذایی برای زنان باردار

در برنامه غذایی برای زنان باردار باید 3 الی 4 بار روزانه، لبنیات گنجانده شود. ماست، شیر و پنیر منبع غذایی خوبی از کلسیم، پروتیین و ویتامین D هستند.

از کدام مواد در برنامه غذایی برای زنان باردار باید استفاده کرد؟

شما می توانید مواد مغذی که در بالاتر نام بردیم را در انواع محصولات غذایی پیدا کنید. اما متخصصان برخی از این مواد مفید را در خوراک های زیر توصیه کرده اند. برنامه غذایی برای زنان باردار، با مصرف این مواد ویتامین های مورد نیاز مادر تامین می‌شود.

◀ تخم مرغ

◀ ماهی

◀جوانه نخود و لوبیا

◀ اسفناج

◀ بروکلی ( بهتر است خام مصرف شود)

◀میوه هایی مثل پرتقال، سیب، هلو، نارنگی، هندوانه و..

◀ نخود فرنگی و لوبیا

◀ شیر، ماست، پنیر، کشک

◀قره قروت

◀ آجیل (بادام، بادام هندی، پسته، فندق …)

محدودیت هایی در برنامه غذایی برای زنان باردار

محدودیت های تغذیه ای برای زنان باردار

برنامه غذایی برای زنان باردار از محدودیت هایی نیز برخوردار است. که در این بخش مقاله راجع به آن محدودیت ها توضیح داده ایم.

🔘 ماهی

یکی از محدودیت ها در برنامه غذایی برای زنان باردار، ماهی می‌باشد. ماهی یکی از منابع غذایی خوب برای پروتئین کم چرب است. بعضی از ماهی‌ها مانند سالمون و ساردین حاوی امگا3 هستند که یک نوع چربی سالم برای قلب محسوب می‌شود.

برای زنان باردار خوردن 8 الی 12 اونس ماهی پخته شده و غذای دریایی در هفته، مناسب و مطمئن است. اما باید توجه داشته باشید که تن ماهی سفید به خاطر جیوه بالایی که دارد، می‌تواند برای مغز جنین خطرزا باشد و نباید بیشتر از 6 اونس در هفته مصرف شود.

🔘 ممنوعیت کافئین در برنامه‌غذایی برای زنان باردار

در مصرف کافئین در برنامه غذایی برای زنان باردار دقت کنید. مصرف روزانه کمتر از 200 میلی گرم کافئین ایمن است. مصرف کافئین به میزان متوسط در دوران بارداری، باعث سقط جنین یا تولد زودرس نوزاد نمی‌شود. کافئین می‌تواند از رحم شما عبور کند و به بدن جنین در حال رشد برسد.

بعد از مصرف کافئین متوجه می‌شوید که حرکات جنین افزایش می‌یابد. بنابراین برای افرادی که به قهوه و کافئین اعتیاد دارند، توصیه می‌کنیم بیش از دو فنجان کوچک در طول روز مصرف نکنند.

🔘 برنامه غذایی برای زنان‌باردار | غذای پاستوریزه نشده

غذاهای پاستوریزه نشده از دیگر محدودیت ها در برنامه غذایی برای زنان باردار است. زنان باردار، در معرض ابتلا به بیماری‌های مختلف قرار دارند. به همین دلیل نباید از غذاهای پاستوریزه نشده استفاده کنند. از جمله این بیماری‌ها، عفونت «لیستریا» است که موجب زایمان زودرس، مریضی و مرگ برای نوزاد می شود. برای جلوگیری از ابتلا به این عفونت، باید از موارد زیر پرهیز کنید:

🔸 هات داگ، گوشت گوساله، سوسیس و کالباس از جمله مواد غذایی هستند که مصرف آن‌ها در دوران بارداری توصیه نمی‌شود.

🔸 شیر پاستوریزه نشده و خام و غذاهایی که از آن ساخته می شوند. مثلا پنیر فتا، پنیر بری، کمبرت و پنیر آبی.

🔸 گوشت‌های منجمد و غیر پاستوریزه.

🔸 سالادهای آماده مثل سالاد ماهی، سالاد مرغ، سالاد غذاهای دریایی، سالاد ماهی تن.

🔘 گوشت خام

مادر در زمان بارداری می‌تواند از طریق مصرف گوشت خام یا نپخته، صدف خام و ماهی خام مثل سوشی، عفونت «توکسوپلاسموزیس» را به جنین خود منتقل کند. این عفونت موجب بروز مشکلات بینایی و شنوایی در جنین می‌شود. بنابراین آن را از برنامه غذایی برای زنان باردار حذف کنید. برای آشنایی بیشتر با مراقبت های مربوط به دوران بارداری کلیک کنید.

🔘 انواع کنسرو، سوسیس و کالباس

مصرف مواد غذایی مانند کنسرو، سوسیس و کالباس نباید در برنامه غذایی برای زنان باردار وجود داشته باشد. این مواد حاوی مواد نگهدارنده هستند و باعث تغییرات هورمونی و کاهش سیستم ایمنی بدن می‌شود. همچنین نیترات، ترکیبات موجود در سوسیس و کالباس احتمال سرطان روده را افزایش می‌دهد.

کلام آخر

همانطور که از اهمیت برنامه غذایی برای زنان باردار گفته شد، خانم های باردار نباید ورزش را فراموش کنند. و همچنین در طول دوران بارداری از استرس دوری کنند. برای کاهش تنش و استرس در دوران بارداری حتما از روانشناس و مشاوره راهنمایی بگیرید. مرکز مشاوره ذهن نو به صورت تلفنی و حضوری به شما مراجعین گرامی خدمات ارائه می‌دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره زیر تماس حاصل فرمایید.