خواب راحت با چند ترفند ساده
خواب راحت یکی از مهم ترین پارامترهایی است که بر کیفیت زندگی فرد تاثیر می‌گذارد. کسانی که دارای اختلال خواب هستند و نمی‌توانند در طول شب خواب راحتی را تجربه کنند، در شروع یک روز پرانرژی نیز با مشکل مواجهند و انرژی کافی برای فعالیتهای روزانه ندارند. این دسته از افراد می‌توانند با رعایت و اطلاع از برخی نکات به مرور خواب راحتی را در طول شب تجربه کنند و روز خود را نیز با انرژی بالایی آغاز کنند. در ادامه به موارد موثر برای تجربه یک خواب راحت و آرام اشاره کرده ایم. برای آشنایی با انواع اختلالات خواب کلیک کنید.
چطور می توانیم خواب راحت داشته باشیم؟
1- داشتن اتاق خواب مناسب
هر انسان بزرگسالی در طول زندگی خود به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد که این ساعت بنابر ویژگی‌های جسمانی هر کس می‌تواند کاهش یا افزایش یابد.
با توجه به این موضوع هر فردی یک سوم از روز خود را در رختخواب است و به خواب نیاز دارد. بنابراین برای داشتن خوابی راحت ابتدا باید اتاق خواب مناسبی را برای خود مهیا کنید.
خواب راحت در اتاق خوابی تجربه می‌شود که ضمن تمیز و مرتب بودن به گونه‌ای چیده شده که بدون وسایل اضافی احساس خوبی القا کند.
- داشتن تختخواب، تشک و بالش راحت در کیفیت خواب تاثیرگذار است.
- رنگ کالای خواب و اتاق خواب خود را از میان رنگ‌هایی که آرامش دهنده هستند انتخاب کنید، رنگ‌هایی همچون آبی آسمانی، عاجی یا صورتی ملایم می‌توانند گزینه های مناسبی برای یک اتاق خواب ایده آل باشند.
- بهتر است نور اتاق در طول شب تاریک باشد، چراکه تاریک بودن اتاق خواب، باعث می‌شود مغز انسان ساعت خواب و بیداری را تنظیم نماید.
- دمای اتاق خواب نیز از مهم‌ترین عوامل موثر بر کیفیت خواب است، بهتر است این دما بین 18 تا 20 درجه باشد تا با کاهش دمای بدن، آماده خواب شود.
- دستگاه‌های الکتریکی امواج الکترومغناطیسی را از خود متصاعد می‌کنند، بهتر است این دستگاه‌ها در اتاق خواب شما نباشد.
2- برای خواب راحت ورزش کنید
واضح است که اگر بدن در طول روز فعالیت لازم را داشته باشد، در طول شب خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد. ورزش کردن از آن فعالیتهای مثبتی است که با آن می‌توانید ضمن داشتن بدنی سالم، برای داشتن خوابی راحت نیز آن را انجام دهید.
لازم است بدانید که ورزش کردن ضمن تقویت جسم و بدن، باعث تولید هورمون اندورفین نیز می‌شود که کارایی این هورمون در بالابردن روحیه و مثبت اندیشی است و سبب می‌شود فرد از دغدغه‌های خود دور شود و خواب راحتی را تجربه کند.
3- در طول روز نخوابید
یکی از عواملی که باعث بیخوابی در طول شب می‌شود، این است که بدن نیازی به خواب ندارد. اگر عادت دارید در طول روز خواب طولانی داشته باشید بهتر است این عادت خود را ترک کنید، چراکه خوابیدن در طول روز باعث بهم ریختن نظم ساعت خواب می‌شود.
اگر عادت به خوابیدن در روز دارید، بهتر است یک خواب کوتاه نیم ساعته داشته باشید که فقط شما را سرحال کند.
4- خواب راحت با فراموشی مشکلات
سعی کنید وقتی به رختخواب می‌روید، مشکلاتی که در طول روز داشته‌اید را فراموش کنید، چراکه فکر کردن به مشکلات باعث بیخوابی می‌شود.
تنها پیامدی که فکر کردن به مشکلات در رختخواب دارد، این است که روز بعدی خود را نیز با تنی خسته شروع خواهید کرد. برای فرار از مشکلات در رختخواب می‌توانید بر روی مواردی تمرکز کنید که ضمن دور کردن شما از موارد منفی، به شما انرژی مثبت بدهد.
5- برنامه ریزی برای فعالیت های روزانه
یکی از موارد دیگری که در رختخواب باعث بیخوابی می‌شود، فکر کردن به کارهایی است که قصد دارید آن‌ها را در کوتاه مدت و یا بلند مدت انجام دهید.
بهتر این است که قبل از رفتن به خواب برای کارهایی که قرار است انجام بدهید، یک برنامه ریزی داشته باشید. با داشتن برنامه ریزی خیال‌تان از این موضوع راحت است که قرار است به چه صورت به کارهای خود رسیدگی کنید و دیگر نیازی به فکر کردن به آن‌ها در رختخواب ندارید.
6- برای خواب راحت قبل از خواب آرامش خود را بیشتر کنید
با چند کار می‌توانید آرامش بیشتری برای تجربه یک خواب راحت داشته باشید. به عنوان مثال حمام کردن با آب گرم قبل از خواب و یا یک نوشیدنی داغ می‌تواند در داشتن خوابی راحت بسیار کمک کننده باشد.
می‌توانید قبل از خواب از دمنوش‌های گیاهی که بسیار آرامش دهنده هستند مثل گیاه بابونه، سرو کوهی، سنبل، مرزنگوش، بهارنارنج، گل سرخ، چوب سدر، نعناع وحشی، گل ملیسا و چوب صندل مصرف کنید، چراکه اثراتی همچون داروهایی مسکن خواهند داشت.
7- غذاهای مناسب مصرف کنید
می‌توانید از غذاهایی مصرف کنید که برای داشتن یک خواب راحت و مطلوب مفید است. غذاهایی که دارای ویتامین بی هستند، باعث تقویت سیستم عصبی بدن می‌شوند و آرامش دهنده هستند و همینطور موجب ترشح هورمون سروتونین نیز می‌شود که تنظیم کننده الگوی خواب است.
همینطور می‌توانید سبزیجات سبزرنگ، آجیل، تخم مرغ، غذاهای دریایی، سویا و لبنیات غنی از ویتامین بی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
8- گوش دادن به موسیقی های آرام برای خواب راحت
گوش دادن به موسیقی‌های آرام قبل از رفتن به خواب نیز در داشتن خواب راحت تاثیرگذار است و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
لازم است بدانید که موسیقی آرام می‌تواند شامل موسیقی‌های تهیه شده از صدای دریا یا صدای زیبای پرندگان جنگل و یا باران نیز باشد.
9- ماساژ گرفتن قبل از خواب
ماساژ به طور کلی تنش موجود در بدن را کاهش می‌دهد و آن را برای داشتن خوابی آرام و راحت آماده می‌کند.
می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب به کمک انگشتان شست و سبابه دست‌های خود را ماساژ دهید، همین کار کوچک آرامشی را برای شما ایجاد خواهد کرد.
10- خواب راحت بدون رویاهای بد شبانه
اگر دقت کرده باشید در زمان رفتن به رختخواب رویاهای شبانه به سراغ آدم می آید که اغلب کابوس و رویاهای عذاب آور هستند. کابوس هایی که نگران هستیم در زندگیمان رخ بدهد، مثل از دست دادن یک عزیز، یا مبتلا شدن به یک بیماری که در نهایت فکرکردن به این موارد باعث ایجاد استرس و اضطراب و در نهایت بیخوابی می شود.
می‌توانید برای فرار از این افکار تغییر حالت دهید، بلند شید، بنشینید و خود را با کار خسته کننده دیگری مشغول کنید و یا می توانید آن‌ها را بر روی کاغذ بنویسید و به جای فکر کردن به آن‌ها کلمات را به کاغذ بسپارید.
11- پس از غروب از مصرف مواد محرک پرهیز کنید
برخی از مواد غذایی به دلیل داشتن کافئین باعث بیخوابی می‌شوند. سعی کنید قبل از خواب از خوردن این موارد خودداری کنید.
مواد غذایی همچون قهوه، انواع نوشابه‌های گازدار غیرالکلی و حتی شکلات دارای کافئین می‌توانند خواب راحت شب را از شما سلب کنند.
12- خواب راحت با خوردن شام سبک
خوردن شام شیرین، چرب و پرکالری از عوامل نداشتن خواب راحت است. قبل از خواب مواد غذایی سالم و سبک مصرف کنید. مصرف میوه و یا یک لیوان شیر می‌تواند در کیفیت خواب شما موثر باشد.
13- داروهای خود را بررسی کنید
برخی از داروها نیز دارای عوارض شامل بیخوابی هستند. اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتما با پزشک خود پیرامون بیخوابی ناشی از آن مشورت کنید.
چنانچه شما دوست عزیز، تمامی این تکنیک‌ها و موارد گفته شده در این مقاله را رعایت می‌کنید، اما همچنان نمی توانید خواب راحتی را تجربه کنید، احتمالا دچار اختلال خواب هستید که برای درمان آن نیازمند کمک از یک مشاور و یا یک متخصص هستید. می توانید برای اطلاع از تکنیک‌های روان‌درمانی درجهت رفع اختلال خواب از مشاوره مرکز مشاوره ذهن نو استفاده کنید. برای آشنایی با انواع روش های درمان بی خوابی کلیک کنید.
برای دریافت مشاوره در زمینه خواب راحت می‌توانید در هر زمان از روز برای مشاوره تلفنی با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو از طریق شماره 02166419012 تماس بگیرید.
