ریلکسیشن یا تن آرامی | فواید ریلکسیشن در روانشناسی
ریلکسیشن همانطور که از نام آن پیداست به مجموعه روش‌هایی گفته می‌شود که باعث ایجاد آرامش خواهد شد. همه ما در طول روز به دلایل مختلفی استرس را تجربه خواهیم کرد و بر اساس تحقیقات انجام‌شده این تنش‌ها می‌تواند مشکلات بسیاری را در سلامت جسم و روان ایجاد نماید و به همین خاطر تمرینات ریلکسیشن می‌توانند تا حد زیادی برایمان مفید باشند. شما نیز می‌توانید در پایان هر روز زمان کوتاهی را به انجام یکی از این تمرینات اختصاص دهید و با این کار خود را از عوارض ناشی از فشار روانی روزانه رها کنید. برای آشنایی با سایر روش های کنترل استرس کلیک کنید.
حتما از صفحه اینستاگرام ذهن نو دیدن نمایید.
ریلکسیشن چیست ؟
ریلکسیشن یا در ترجمه فارسی تن آرامی دو مفهوم کلی را در بر می‌گیرد. در مفهوم اول شامل تکنیک های ریلکسیشنی است که توسط دکتر ادموند جاکوبسن برای اساس ذهن آگاهی ابداع شد. در ادامه روش اجرای این روش نیز توضیح داده‌ایم. اما مفهوم دوم به هر راهکار و تکنیکی گفته می‌شود که موجب آرامش ما خواهد شد. بدن و ذهن هر کس با عوامل خاصی ممکن است به آرامش برسد. به طور کلی ریلکسیشن به تکنیک های زیر نیز اشاره دارد.
- گوش دادن به موسیقی آرام
- تصویر سازی یک موقعیت آرام بخش
- مدیتیشین
- تمرکز روی عضلات و شل کردن آن ها
ریلکسیشن چیست | فواید ریلکسیشن یا تن آرامی
ریلکسیشن یا تن آرامی به مجموعه روش‌هایی گفته می‌شود که به شما برای دور شدن از استرس و فشار روانی کمک خواهند کرد. قرار گرفتن در معرض استرس‌های روزانه می‌تواند باعث بروز مشکلات روحی و جسمی بسیاری مانند اضطراب، فشارخون یا دردهای عصبی باشد و این شرایط برای افرادی که در مشاغل پراسترس‌تری فعالیت می‌کنند یا به هر دلیلی در زندگی مشغله‌های بیشتری دارند، می‌تواند شدیدتر باشد. تمرینات ریلکسیشن به فرد کمک می‌کنند تا احساس آرامش را در اندام‌های مختلف بدن ایجاد کرده و تا حد زیادی از عوارض استرس جلوگیری کند. از ریلکسیشن برای بهبود بسیاری از اختلالات اضطرابی استفاده می‌شود.
برای انجام این تمرینات شما نیاز به آموزش خاص یا ابزار پیچیده‌ای ندارید، بلکه تنها می‌بایست در حدود یک ساعت از زمان خود را در محیطی آرام به انجام تمرینات ریلکسیشن اختصاص دهید. علاوه بر این شما مجبور نیستید در طول تمرینات از تمامی روش‌های ریلکسیشن استفاده کنید، بلکه صرفاً یکی از آن‌ها که احساس می‌کنید با شرایط شما هماهنگی بیشتری دارد یا با انجام آن آرامش بیشتری را احساس می‌کنید انتخاب کرده و به‌صورت مرتب برای انجام آن زمان بگذارید. انجام مرتب تمرینات ریلکسیشن از سلامت جسم و روان شما در برابر استرس محافظت می‌کند. ازجمله فواید استفاده از این تمرینات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- احساس آرامش و سرحالی در طول روز
- بالا رفتن مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها
- افزایش قدرت تمرکز و توانایی زندگی در لحظه حال
- بالا رفتن توانایی‌های روحی مانند استحکام روانی
- کاهش شدت بیماری‌های روان‌تنی یا جسمانی شده مثل سردردهای عصبی یا ناراحتی‌های گوارشی
آموزش مراحل و روش انجام انواع ریلکسیشن
روش‌های متفاوتی برای انجام تمرینات ریلکسیشن وجود دارد که شما می‌توانید با استفاده از نوع مشکل و همین‌طور شرایط محیط اطراف‌تان یک یا چند مورد از آن‌ها را انتخاب کنید. برای انجام این تمرینات شما می‌بایست در یک فضای آرام و مناسب که امکان تمرکز برایتان وجود داشته باشد حضور داشته باشید. در ادامه مراحل و تمرینات مختلفی از ریلکسیشن را شرح داده ایم.
1- تمرینات تنفس عمیق
تنفس یکی از راهکارهایی است که همه ما برای کاهش اضطراب از آن استفاده می‌کنیم. هرچقدر بتوانید اکسیژن بیشتری وارد ریه‌هایتان کنید علاوه بر اینکه آرامش و اکسیژن‌رسانی بهتری را برای بدنتان ایجاد می‌کنید، از بروز اضطراب و تنگی نفس نیز جلوگیری خواهید کرد. برای انجام این تکنیک به نکات زیر توجه داشته باشید:
- یک مکان آرام که ازنظر دمای محیط نیز در وضعیت مناسبی باشد انتخاب کنید؛
- از لباس‌های راحت و مناسب استفاده کنید؛
- می‌توانید برای ایجاد آرامش بیشتر از موسیقی‌های ملایم یا رایحه‌های موردعلاقه‌تان نیز استفاده کنید؛
- در حالتی که پشت‌تان کاملاً صاف باشد روی زمین بنشینید و یا اگر این کار برایتان دشوار است دراز بکشید؛
- به‌آرامی شروع به تنفس کنید. با 4 شماره اکسیژن را وارد ریه‌ها کنید؛
- برای 4 شماره نفس‌تان را نگه دارید و سپس به‌آرامی و در طی 4 شماره بازدم داشته باشید؛
- این کار را برای چند بار تکرار کنید و سعی کنید در این مدت تمامی تمرکز خود را صرفاً روی تنفس‌تان متمرکز کرده و به سایر مسائل فکر نکنید.
2- انقباض ماهیچه‌ها
در این تمرین شما می‌بایست تمامی ماهیچه‌های بدنتان را به ترتیب منقبض کنید و پس از مدتی آن‌ها را رها کنید. ریلکسیشن به روش انقباض و رهاسازی ماهیچه‌ها احتمالاً برایتان سخت‌تر از تکنیک تنفس خواهد بود و شما به تمرکز بیشتری نیاز خواهید داشت، اما به همین نسبت تأثیر بیشتری نیز در ایجاد آرامش و افزایش تمرکز برایتان خواهد داشت. برای انجام این روش نیز درست مانند تکنیک تنفس می‌بایست با لباس‌های راحت در یک فضای آرام قرار بگیرید. سپس ماهیچه‌های اندام‌های مختلف را به ترتیبی که در زیر بیان می‌کنیم منقبض و بعد رها کنید. میان هر بار رها کردن ماهیچه‌ها و انقباض گروه بعدی عضلات برای چند ثانیه استراحت کنید.
- پای راست و سپس پای چپ
- ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
- ران پای راست و سپس ران پای چپ
- عضلات لگن
- شکم
- قفسه سینه
- کمر
- دست راست و سپس دست چپ
- بازوی راست و سپس بازوی چپ
- شانه‌ها و گردن
- عضلات لب‌ها
- گونه‌ها
- ابرو و پیشانی
برای انجام این تمرین به این شیوه عمل کنید:
- تمامی تمرکزتان را روی عضلات پای راست قرار دهید و سپس آن‌ها را منقبض کنید؛
- برای 10 ثانیه این انقباض را نگه دارید و سپس عضلات را رها کنید؛
- برای حدود 10 ثانیه استراحت کنید؛
- تمامی تمرکزتان را متوجه پای چپ کنید و برای مدت 10 ثانیه عضلات این قسمت را منقبض کنید؛
- عضلات پای چپ را رها کرده و پس از مدتی استراحت عضلات ساق پای راست را منقبض کنید؛
- در طول این تمرین تمامی تمرکز شما می‌بایست روی قسمتی باشد که منقبض یا رها می‌کنید و به احساساتی که در این شرایط تجربه می‌کنید دقت داشته باشید.
3- ریلکسیشن با اسکن بدن
این مرحله به این خاطر به اسکن بدن معروف شده که شما توجه خود را روی اندام‌های بدن و احساساتی که تجربه می‌کنند متمرکز می‌کنید. به عبارتی شما تمامی اندام‌های بدن را موردبررسی قرار خواهید داد.
- در یک محیط آرام که ازنظر نور و دما نیز در وضعیت مناسبی باشد قرار بگیرید؛ و یا بعد از انجام تمرینات دو مرحله قبل از گام سه این بخش ادامه دهید.
- لباس‌های راحت بپوشید و بر اساس تمایل‌تان می‌توانید از موسیقی یا رایحه‌های مختلف نیز استفاده کنید؛
- به پشت دراز بکشید و برای مدتی با تنفس عمیق سعی کنید تا توجه خود را از سایر مسائل دور کنید؛
- توجه خود را روی انگشتان پای راست متمرکز کنید و به‌دقت احساسات آن‌ها را ازنظر سردی یا گرمی، گرفتگی یا هر چیز دیگر بررسی کنید؛
- پس از مدتی توجه‌تان را از انگشتان پای راست برداشته و بر انگشتان پای چپ متمرکز شوید؛
- هنگامی که روی اجزای بدن تمرکز می کنید نیازی به تغییر و کنترل چیزی نیست. فقط آن بخش بدن را زیر نظر بگیرید. (با چشمان بسته و فقط با تجسم و فکرتان روی اندام مورد نظر تمرکز کنید).
- به همان ترتیبی که در روش انقباض ماهیچه‌ها مطرح شده این کار را تا رسیدن به اندام‌های مختلف صورت ادامه دهید.
انجام این مراحل به کمک درمانگر به درستی صورت خواهد گرفت.
4- تجسم صحنه‌های موردعلاقه
ریلکسیشن به کمک تجسم یکی از قدیمی‌ترین روش‌های تن آرامی است که اگر بتوانید با تمرکز کافی آن را انجام دهید، نتیجه بسیار مطلوبی خواهد داشت. در این روش می‌بایست چشمان‌تان را ببندید و صحنه‌ای که علاقه دارید را مقابل چشمان‌تان تصور کنید. این مکان می‌تواند دریا، جنگل، کوه یا حتی خیابانی باشد که شما به آن علاقه دارید، هیچ محدودیتی برای نوع مکانی که تصور می‌کنید و همین‌طور اشخاصی که همراه شما هستند وجود ندارد. شما می‌توانید در این مکان تنها یا با دوستان‌تان باشید.
سعی کنید تا جای ممکن خود را به‌طور واقعی در آن فضا تجسم کنید. دمای محیط در مکان موردعلاقه‌تان، صداها یا بوهایی که آنجا وجود دارد، همه را به‌خوبی تجسم کنید و خود را در این محیط قرار دهید. برای مدتی سعی کنید در این فضا باقی بمانید و هر زمان احساس آرامش کردید چشمان‌تان را بازکرده و به دنیای واقعی برگردید. رمز موفقیت در این روش این است که بتوانید تمرکز خوبی روی مکان موردعلاقه‌تان داشته باشید. به میزانی که بتوانید این فضا را با جزئیات و حضور ذهن بیشتری تجسم کنید آرامش بیشتری تجربه خواهید کرد.
5- خودتان را ماساژ دهید
ماساژ یکی از راه های مناسب برای رسیدن به آرامش است. اگر ماساژ همراه با ریلکسیشن رخ دهد تاثیر بیشتری خواهد داشت. شاید شنیدن خود ماساژ دهی عجیب به نظر برسد، اما شما می توانید اقدام به ماساژ خودتان بکنید. شما این کار را بدون محدودیت در طول روز می توانید انجام دهید. در واقع خودماساژ دهی در طول روز بسیار به کاهش تنش و اضطراب کمک می کند. پیشنهاد می کنیم که قبل از خواب و در آخر روز با یک روغن معطر به ترتیب زیر خودتان را ماساژ دهید. این روش نیز در کنار سایر روش های ریلکسیشن تاثیر زیادی در آرام سازی شما دارد.
- ابتدا از دستان تان شروع کنید. آن ها را روغن چرب کنید و سپس هر دو دست را به پشت گردن و امتداد سرشانه ها ببرید.
- ماهیچه های این ناحیه را به صورت دورانی ماساژ دهید. روی احساسی که در این نقاط به شما دست می دهد تمرکز کنید.
- در این حین ممکن است افکار مختلفی به ذهن تان برسد، آن ها را دور بریزید و فقط روی حرکت دست ها و عضلات گردن تمرکز کنید.
- از این که برای خود وقت می گذارید، لذت ببرید. از خود بابت این ماساژ تشکر کنید.
- حال انگشتانتان را به سمت پشت گوش ها و سپس گیجگاه و پیشانی ببرید. بین ابروهایتان را هم ماساژ دهید و افکار مثبت را در ذهن تکرار کنید.
- حال دست ها را آزاد کنید و یکی از تمرینات دیگر ریلکسیشن را که تا به اینجا توضیح دادیم را انجام دهید.
- حال روی نفس های تان تمرکز کنید و از این حال خوب لذت ببرید.
6- ریلکسیشن با ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یکی از روش های بسیار موثر در کاهش استرس و تنش است. شما تمرینات ذهن آگاهی را هر چه بیشتر انجام دهید، بیشتر قادر به اعمال آن ها در زندگی تان خواهید بود. تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می کنند که در زمان حال زندگی کنید. این گونه از تنش و ناراحتی های زمان گذشته و از استرس ناشی از عدم کنترل بر آینده نیز رها خواهید شد. ذهن آگاهی امروزه در رویکردهای مختلف درمانی نیز به کار می‌رود. اما در واقع یک تکنیک است که شما هم می توانید از آن در هر لحظه از زندگی تان استفاده نمایید. برای آشنایی با نحوه انجام ذهن آگاهی به مقاله کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی مراجعه کنید.
7- ریلکسیشن با استفاده از تکنیک های مراقبه
همانطور که در ابتدا گفتیم هر روشی که به شما کمک کند تا به آرامش برسید می تواند جزو تکنیک های ریلکسیشن قرار بگیرد. در مراقبه یا همان مدیتیشن فرد در حالت خوابیده یا نشسته، چشمان بسته یا باز و یا هرحالتی که احساس راحتی می کنید قرار بگیرید. حال روی تنفس یا یک صدا مثل قطره آب یا باد تمرکز کنید. این روش نیز شباهت زیادی با ذهن آگاهی دارد. مراقبه کمک می کند تا قدرت تمرکز، توجه و آرامش شما بالا برود. برای آشنایی کامل با نحوه اجرای مراقبه یا همان مدیتیشن کلیک کنید.
8- یوگا
ورزش یوگا که ریشه های ابداع آن به شرق آسیا بر می گردد، از جمله روش های موثر در ایجاد آرامش است. بسیاری از افراد برای ریلکسیشن در کلاس های یوگا ثبت نام می کنند. شما نیز با شرکت در این کلاس ها می توانید از مزایای آن بهره مند شوید. یوگا برای هر فردی در هر سنی امکان اجرا دارد. اما تفاوت آن را روش ها دارویی این است که باید در بازه زمانی بلندتری به آن مبادرت بورزید. بعد از مدتی متوجه تاثیرات آن خواهید شد. برای اشنایی بیشتر با نحوه انجام ورزش یوگا کلیک کنید.
9- آگاهانه گوش دهید
شنیدن یک اهنگ آرامش بخش برای رسیدن به آرامش کافی نیست. گوش دادن آگاهانه در تمرینات ریلکسیشن کمی با گوش دادن های عادی به آهنگ مورد علاقه تان تفاوت دارد. شما در این تمرین باید آگاهانه به مضمون آهنگ و صداهای آن گوش دهید و آن ها را واکاوی کنید. پس موسیقی و هر صدایی که به آن علاقه دارید را پخش کنید و به نکات زیر همزمان توجه نمایید.
- این آهنگ چه صداهایی دارد؟
- سعی کنید صداها را مشخص کنید که مربوط به کدام آلت موسیقی است.
- ریتم آهنگ را در پیش بگیرید و به پایین و بالا شدن آن توجه کنید.
- در معنای کلمات متن آهنگ تامل کنید.
- به احساسات خود در بخش های مختلف آهنگ توجه نمایید.
- اگر ذهن تان منحرف شد ایراد ندارد، دوباره روی آهنگ تمرکز کنید.
کدام یک از انواع ریلکسیشن مناسب ما هست؟
شما می‌توانید هر کدام از روش های ذکر شده را انتخاب کنید. همانطور که در ابتدای مقاله گفتیم هر کس با روشی به خصوص به آرامش می رسد. بنابراین شاید تعدادی از این روش ها مناسب شما نباشد. پس با تمرین می توانید متوجه روش مناسب بشوید. متخصصان روانشناسی با توجه به وضعیت جسمی و روحی شما مناسب ترین روش را برای تان در نظر می گیرند. در اجرای ریلکسیشن باید زمان را هم در نظر بگیرید. این روش ها در طولانی مدت تاثیرشان مشخص می شود. پس طبق برنامه تعیین شده توسط متخصص تمرینات را ادامه دهید تا در نهایت از نتایج مثبت آن بهره مند بشوید.
آیا ریلکسیشن یک روش علمی است؟
ریلکسیشن از جمله روش های تایید شده توسط متخصصان حوزه سلامت است. از روش های ریلکسیشن در مراکز درمانی معتبر به صورت فردی و گروهی نیز استفاده می شود. ریلکسیشن در بهبود افسردگی، اختلالات اضطرابی، انواع فوبیا، برخی از اختلالات شخصیت و…. موثر شناخته شده است. استمرار در اجرای این تمرینات موجب رسیدن به نتیجه دلخواه خواهد شد. متخصصین با استفاده از ریلکسیشن و سایر متدهای درمانی به شما برای بهبود سلامت روان تان کمک می کنند.
سخن آخر
در این مقاله درباره تن آرامی یا همان ریلکسیشن به طور کامل توضیح دادیم. شما با انجام تمرینات ذکر شده در خانه می توانید به آرامش دست یابید. اما اگر تمرینات موثر نبودند حتما با شماره های درج شده تماس بگیرید. گاه یک گره کوچک در ذهن مانع از رسیدن به آرامش می شود. شما با کمک متخصصین می توانید به راحتی ناراحتی و گره های کهنه ذهن تان را باز کنید.
متخصصین روانشناسی در کنار استفاده از روش های ریلکسیشن با انجام مصاحبه تشخیص به شما در کاهش تنش و اضطراب هایتان کمک می کنند. اگر در این میان اختلال جدی نیز وجود داشته باشد، حتما برای درمان آن رسیدگی لازم به عمل خواهد آمد.
برای دریافت مشاوره در زمینه ریلکسیشن و تن آرامی می‌توانید در هر ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.
سؤالات متداول
ریلکسیشن چه فوایدی دارد؟
بهترین روش ریلکسیشن کدام است؟
