رفع استرس امتحان | چگونه استرس امتحان را از بین ببریم
استرس امتحان نه‌تنها برای دانش‌آموزان مدرسه، بلکه برای بزرگسالان هم در هر مقطعی ممکن است پیش بیاید. فرقی نمی‌کند که قرار است جواب سؤال‌ها را روی یک برگه بنویسید و یا در یک مصاحبه شرکت کنید. استرس امتحان در هر حالتی که قرار است به سؤالات دیگران و ارزیابی شدن جواب بدهید شما را درگیر خواهد کرد. نداشتن اعتمادبه‌نفس کافی، یا فشارهای محیطی از جمله دلایل این نگرانی هستند. دلیل استرس شما هرچه که باشد، استرس امتحان می‌تواند به‌طورکلی نتیجه را خراب کند. ناراحتی‌های جسمانی و ازدست‌دادن تمرکز از جمله مشکلاتی هستند که همراه با استرس امتحان اتفاق می‌افتند. این شرایط قطعاً روی توانایی شما برای پاسخ‌دادن به سؤالات تأثیر می‌گذارد. به همین خاطر حتما برای دریافت مشاوره استرس کلیک کنید.
استرس امتحان
استرس امتحان یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از کودکان و همین‌طور بزرگسالان را درگیر خودش می‌کند. کسانی که دچار این مشکل هستند معمولاً وقتی قرار است مورد ارزیابی قرار بگیرند احساس نگرانی می‌کنند. در حقیقت این افراد از این می‌ترسند که نتوانند جواب سؤالات را به‌درستی بدهند؛ یا شاید به این مسئله فکر کنند که دیگران راجع به آن‌ها چه قضاوتی خواهند داشت. به‌هرحال تصور فرد هرچه که باشد مهم‌ترین نشانه این است که آن‌ها از امتحان دادن می‌ترسند. و همین موضوع می‌تواند مشکلات بسیاری را برای‌شان به همراه داشته باشد. برای آشنایی با سایر اختلالات اضطرابی کلیک کنید.
انواع استرس امتحان
متخصصان معتقدند که استرس همیشه هم منفی نیست؛ و حتی گاهی اوقات مقداری از استرس می‌تواند برای شما مفید باشد! به همین خاطر روان‌شناسان استرس امتحانات را به دو دسته مثبت و منفی تقسیم می‌کنند.
الف) استرس مثبت
اگر شما هیچ نگرانی برای امتحان نداشته باشید طبیعتاً تلاشی هم برای آن نخواهید کرد. در حقیقت وجود مقداری از نگرانی است که باعث می‌شود شما بلند شوید و خودتان را برای امتحان یا هر موضوع دیگری آماده کنید.
ب) استرس منفی
اگر فرد نتواند نگرانی‌اش را کنترل کند، استرس او به حد منفی خواهد رسید. در این شرایط شما توانایی تمرکز برای درس‌خواندن و باور به خود را از دست می‌دهید. در نتیجه عملکردتان نیز در زمان امتحان افت خواهد کرد.
علائم استرس امتحان
شاید برای تان جالب باشد، اما همه استرس امتحان را به یک شکل تجربه نمی‌کنند. حتی زمان بروز استرس برای هر کس فرق دارد؛ یکی از ابتدای فصل نگران امتحانات آخر ترم است، یکی دیگر درست بعد از گرفتن برگه سوالات دچار استرس شدید می شود. بعضی از رایج ترین نشانه های استرس امتحان به شرح زیر است.
- تنگی نفس
- عرق کردن دستان
- فراموشی همه مطالب درسی
- ناتوانی در یادگیری مطالب
- لرزش دستان، بی‌قراری، جویدن ناخن‌ها
- ناتوانی در تمرکز
- تپش قلب
- تاری دید
- سرد شدن بدن
- عصبی بودن و بی‌حوصلگی
- تندتند حرف‌زدن
- بی‌اشتهایی یا پرخوری
- بی‌خوابی و یا سخت به خواب رفتن
برای آشنایی بیشتر با روش‌های مقابله با علائم استرس کلیک کنید.
چرا همه دچار استرس امتحان نمی‌شوند؟
در جواب این سؤال روان‌شناسان به موضوعی به نام (آسیب‌پذیری) اشاره می‌کنند. آسیب‌پذیری به این معناست که بعضی از ما نسبت به درگیری با استرس آمادگی بیشتری داریم. مسائل ژنتیکی یا شرایط محیطی می‌توانند دلیلی برای این آسیب‌پذیری باشند. اگر می‌خواهید با دلایل محیطی این موضوع بیشتر آشنا شوید در ادامه این مطلب همراه ما باشید.
علت استرس امتحان
اگر نمی‌دانید که چرا درست قبل از امتحان استرس می‌گیرید؛ چرا دوستان شما استرس آزمون ندارند؛ چرا نمی‌توانید استرس‌تان را مهار کنید و … بهتر است ابتدا علت آن را پیدا تا بتوانید راهکاری مناسب برای حل آن به کار گیرید. در ادامه به برخی از رایج‌ترین احتمالات پرداخته‌ایم. اما اگر استرس زیادی دارید، حتماً برای درمان استرس کلیک کنید.
فشار بیش از حد اطرافیان
گاهی اوقات معلمان و پدر و مادر فشار بسیاری به دانش‌آموزان وارد می‌کنند. این فشارها باعث می‌شود فرد از اینکه نتواند نتیجه خوبی در امتحان بگیرد نگران باشد. حتی ممکن است این فشار یک اخم ساده یا سر تکان دادن از سر نارضایتی باشد. اما این باور منفی ممکن است تا بزرگسالی همراه فرد بماند؛ و این ذهنیت را در او ایجاد کند که بهترین نبودن در امتحان با طردشدن و ازدست‌دادن تأیید دیگران برابر است.
ترساندن و تهدید کردن
متأسفانه بسیاری از والدین برای آن که فرزندشان درس بخواند، او را از نتیجه امتحانش می‌ترسانند. برای مثال او را تهدید به تنبیه بدنی، منع از بازی و تفریح، ماندن در خانه و… می‌کنند. چنین رفتارهایی شاید در کوتاه‌مدت باعث موفقیت فرزندتان بشود، اما در بلندمدت استرس را در او نهادینه می‌کند. در واقع همین رفتار باعث می‌شود که فرزند شما بیشتر از آن‌که متوجه درس‌اش باشد به نتیجه آن فکر کند. در نهایت رفتار شما نه‌تنها ارزش آموزشی برای او نخواهد داشت بلکه می‌تواند مشکلات روحی و تحصیلی بسیاری را برای او به وجود بیاورد.
عدم مطالعه و آمادگی برای امتحان
یکی از دلایل مهم استرس امتحان این است که شما خودتان را برای امتحان آماده نکرده‌اید. در حقیقت وقتی جواب‌ها را نمی‌دانیم ترسیدن از نتیجه بسیار طبیعی خواهد بود. برای ازبین‌بردن این مشکل بهتر است همیشه برنامه‌ریزی مناسبی برای مطالعه دروس داشته باشید.
رقابت و استرس امتحان
گرفتن نمره پذیرش در آزمون‌های استخدامی و کنکور دانشگاه‌ها به دلیل ظرفیت محدودی که دارند، بسیار دشوار است. مسلماً برای قبولی در این آزمون‌ها شما باید نمره بالاتری در مقابل سایر متقاضیان بگیرید. فکرکردن به این شرایط استرس شما را نسبت به آن امتحان بیشتر خواهد کرد.
رشد در کنار والدین مضطرب
اولین الگو هر کسی والدین او هستند. رفتارها و واکنش‌های والدین‌تان در موقعیت‌های مختلف به شما یاد می‌دهند که چطور با مسائل برخورد کنید. وقتی شما می‌بینید که پدر یا مادرتان بابت همه چیز نگران است ناخودآگاه این رفتار را از آن‌ها یاد خواهید گرفت. در نتیجه اولین برخورد خود شما با مشکلات نیز استرس خواهد بود.
مقایسه شدن با دیگران
هرکسی با توجه به شرایطی که دارد می‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. اینکه خود را با دیگری مقایسه کنید، هرگز منصفانه نیست. باید نسبت به افکار منفی که از سرزنش و مقایسه شما با سایرین وارد می‌شود، آگاه باشید. پس تا حد ممکن از این قیاس‌ها دور شده و اجازه ندهید فکر شما را به خود مشغول کنند.
تاکید زیاد به بهتر بودن در یک زمینه
اگر فکر کنید که یک درس مهم‌تر از درس دیگری است، پس توجه بیشتری به عملکرد خودتان در آن درس و امتحان خاص خواهید داشت. این توجه خاص می‌تواند استرس زیادی ایجاد کند و به‌جای انگیزه حرکت، مانع از عملکرد مناسب بشود.
بودن در کنار آدم های منفی باف
اگر به شما دائم بگویند که “نمی‌توانی؛ هوش کمی داری؛ بی‌اراده‌ای و… ” این افکار بیشتر در ذهن شما تکرار می‌شوند. در نتیجه به‌مرور باور به خودتان را از دست می‌دهید. وقتی شما اعتمادبه‌نفستان برای انجام یک کار را از دست می‌دهید طبیعتاً استرس اولین مشکلی است که با آن مواجه می‌شوید.
راضی نبودن و خواستن بهترین ها
کمال‌گرایی یکی از دلایلی است که باعث استرس در هر موضوعی می‌شود. اگر شما صرفاً به دنبال نمره 20 یا بسیار عالی در امتحان خود باشید، طبیعتاً نگرانی و فشار بسیاری را نیز تحمل خواهید کرد. به همین خاطر اگر شما هم درگیر کمال‌گرایی هستید برای رهایی از این شرایط افکارتان را تغییر بدهید.
راه های کاهش استرس امتحان
برای کاهش استرس امتحانات باید متناسب با علل آن راهکاری پیدا کنید. اگر در این زمینه دچار سردرگمی شده‌اید، حتماً برای دریافت خدمات درمان استرس کلیک کنید. همچنین برای کاهش استرس امتحان روش های زیر بسیار موثر هستند.
- برای درس‌خواندن برنامه داشته باشید، همه درس‌ها را برای شب امتحان نگذارید.
- نظرات منفی دیگران را قبول نکنید، اما آن‌ها را بررسی کنید و اگر احساس می‌کنید حق با آنهاست راهی برای رفع مشکلات‌تان پیدا کنید.
- فعالیت بدنی داشته باشید، کل روز را به درس‌خواندن نگذرانید، کمی ورزش و استراحت باعث می‌شود که ذهن شما هم فرصتی برای تثبیت مطالب داشته باشد.
- تغذیه مناسب داشته باشید، خوردن غذاهای حاوی ویتامین‌ها و پروتئین به یادگیری شما کمک می‌کند.
- شب قبل از امتحان وسایل و لباس‌های فردا را آماده کنید.
- زودتر به رختخواب بروید و برای بیدارشدن ساعت کوک کنید.
- افکار مثبت را در ذهن‌تان مرور کنید و با خود تکرار کنید که با خراب‌شدن آزمون دنیا به آخر نمی‌رسد.
از بین بردن استرس امتحان در حین جلسه
بسیاری از دانش‌آموزان به دلیل استرس حین جلسه نمی‌توانند نتیجه‌ای دلخواه بگیرند. بهتر است خودتان را برای این استرس نیز آماده کنید و اقدامات زیر را انجام دهید.
- نفس عمیق بکشید، آن را حبس کنید و بعد از 3 شماره نفس‌تان را بیرون بدهید، این کار را 3 تا ده بار تکرار کنید تا زمانی که تپش قلب‌تان و یا سایر علائم استرس از بین برود.
- یک بطری آب با خود به جلسه امتحان ببرید و درصورتی‌که استرس داشتید تنها چند جرعه برای خیس شدن گلویتان بخورید (خوردن آب زیادی نیاز شما را دچار بیرون‌روی زیاد می‌کند و باعث می‌شود که زمان امتحان را از دست بدهید).
- سؤالات را به ترتیب بخوانید و پاسخ دهید
- از علائم مشخص برای سؤالات شک‌دار، جواب داده نشده و … استفاده کنید. این کار در مدیریت زمان به شما کمک خواهد کرد.
- به اطرافیان توجه نکنید و تنها به صحبت‌های مراقبان در مورد امتحان و زمان توجه داشته باشید.
- در چرک‌نویس، مرتب مسائل ریاضی را حل کنید. تا در آخر سؤالات بتوانید مراحل را یکبار دیگر بازبینی کنید و درستی آن‌ها را چک کنید.
استرس امتحان و اهمیت مشاوره
همان‌طور که گفتیم استرس امتحان مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. برای مثال شما تمرکزتان را از دست می‌دهید. و همین موضوع می‌تواند توانایی‌تان را برای جواب دادن به سؤال‌ها کمتر کند. به همین خاطر بسیار مهم است که به دنبال راهی برای برطرف‌کردن این استرس باشید. یکی از بهترین راهکارهایی که در این شرایط می‌توانید از آن استفاده کنید کمک‌گرفتن از مشاور است. مشاور راه‌هایی را برای برطرف‌کردن افکار منفی و نگرانی‌هایی که دارید به شما نشان خواهد داد. و این به شما برای بهترشدن شرایط کمک خواهد کرد.
برای دریافت مشاوره در زمینه استرس و افسردگی می‌توانید در ساعت از روز برای مشاوره تلفنی از طریق شماره 02191002360 با برترین متخصصان در مرکز مشاوره روانشناسی ذهن نو تماس حاصل نمایید.
سؤالات متداول
با استفاده از روش‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق سعی کنید خودتان را آرام کنید. یکبار کل سؤالات را بررسی کنید و پاسخ‌دادن را از سؤال‌هایی شروع کنید که بهتر بلد هستید. سعی کنید تا جای ممکن تمرکزتان را جمع کنید و به افکار منفی اجازه ندهید ذهن شما را درگیر کنند.
